როგორ გავზარდოთ სეროტონინის დონე თქვენს სხეულში ბუნებრივი გზით

ამრიგად, თქვენ გსურთ ამაღლოთ სეროტონინის დონე თქვენს სხეულში და გსურთ ამის გაკეთება ყოველგვარი დანამატებისა და რეცეპტების გარეშე. თქვენ სწორ ადგილას მოხვედით.

ალბათ თავს ოდნავ დაბალ, წუწუნს, გაბრაზებას ან უკმაყოფილებას გრძნობთ. ეს სწორად ჟღერს? თუ ასეა, ამ წუთში შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმე.

ამ სტატიაში მოკლედ განვიხილავთ სეროტონინის როლს სხეულში და ტვინში, სანამ შეისწავლით მისი წარმოების გაზრდის რამდენიმე ეფექტურ მეთოდს.

რა არის სეროტონინი და რას ნიშნავს ეს ჩვენთვის?

სეროტონინი ერთ-ერთია იმ ნეიროგადამცემთა რიცხვში, რომელსაც იშვიათად დიდ ყურადღებას ვაქცევთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მიუხედავად ამისა, თქვენს სხეულსა და ტვინში არსებულ დონეს შეუძლია უდიდესი როლი ითამაშოს თქვენს განწყობასა და ქცევაში.

სეროტონინი ხშირად განიხილება, როგორც განწყობის სტაბილიზატორის დაბალი დონე, ზოგადად იწვევს დეპრესიულ მდგომარეობას, ხოლო მაღალ დონეს თან ახლავს უფრო მშვიდობიანი, შინაარსობრივი და ეიფორიული განცდაც კი. გასაკვირი არ არის, რომ თქვენი მარაგების გაზრდას ეძებთ.

რაც შეიძლება არ იცოდეთ არის ის, რომ სეროტონინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი ნაწლავის ფუნქციონირებაში, სადაც თქვენი ყველა მაღაზიის 80-90% გვხვდება. თქვენი ნაწლავის სისტემის ჯანსაღი ფუნქციონირება დამოკიდებულია სეროტონინის სტაბილურ და საიმედო წყაროზე. ასევე ფიქრობენ, რომ ის გარკვეულ როლს ასრულებს შიმშილში და გარკვეული საკვებითა ლტოლვაში (როგორც ამას წამში ნახავთ, რასაც ჭამთ ასევე დიდ როლს თამაშობს ამ ნეიროგადამცემიდან რამდენი გაქვთ).

სინამდვილეში, სეროტონინი ასრულებს მნიშვნელოვან როლს ბიოლოგიურ და ფსიქოლოგიურ ფუნქციებში, მაგრამ თქვენ აქ არ ხართ მეცნიერების გაკვეთილზე, ამიტომ ჩვენ გამოტოვებთ დეტალებს და გავეცნობით საინტერესო ინფორმაციას.

როგორ გავზარდოთ სეროტონინი თქვენს სხეულში

ეს არ არის ერთადერთი სტატია სეროტონინის დონის ამაღლების თემაზე. სამწუხაროდ, არსებობს მრავალი სხვა, რომლებიც გვთავაზობენ ისეთ რამეებს, რომლებიც უბრალოდ არ არის ეფექტური, როდესაც მეცნიერებას ათვალიერებთ. კიდევ ერთხელ, ჩვენ აქ არ ვართ იმისთვის, რომ ამ ყველაფრის მძიმე გამოკვლევა ჩავატაროთ, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ ქვემოთ მოცემული რჩევები არ არის მოცემული იმის შესახებ, თუ რა ფრთხილად იყო გააზრებული და წარმოდგენილი ფაქტების საფუძველზე.

1. რას ჭამთ

ბევრი შეცდომაში შემყვანი რჩევა აქცენტს აკეთებს დიეტაზე, ამიტომ სწორედ აქ უნდა დავიწყოთ.

ხედავთ, სეროტონინი ყველაზე ხშირად წარმოიქმნება ორგანიზმში და არ მოიხმარენ პირდაპირ (თუმცა ის ზოგიერთ საკვებში არსებობს). ერთ-ერთი მთავარი რამ, რაც საჭიროა სეროტონინის სინთეზისთვის არის ამინომჟავა, რომელსაც ტრიპტოფანი ეწოდება. სწორედ ეს ძირითადი ფაქტი იწვევს ბევრს ვარაუდობენ, რომ ტრიპტოფანის მაღალი შემცველი საკვებია, როგორც სეროტონინის დაბალი დონის გამოსავალი.

ამასთან, ამაზე ბევრად მეტია.

ტრიპტოფანი, მართალია, მნიშვნელოვანი არ არის მხოლოდ ამინომჟავა. ყველა სხვა საკვებში გვხვდება მრავალი სხვა და, სამწუხაროდ, ტრიპტოფანისთვის, ისინი ხშირად უფრო უხვად გვხვდება.

ეს არ არის უზარმაზარი პრობლემა ნაწლავში, სადაც შესაძლებელია მისი ადვილად ათვისება და გამოყენება, მაგრამ ტვინი უფრო რთული მხეცია. მას აქვს ბარიერი არასასურველი ცხვირის შესვლის შესაჩერებლად, მაგრამ ეს ასევე აკონტროლებს ამინომჟავების შეწოვას სისხლიდან. ახლა თქვენი სისხლი ამინომჟავებს თავის თრომბოციტებში ატარებს, მაგრამ მათთვის ადგილი შეზღუდულია. სხვადასხვა ამინომჟავებს უნდა შეეჯიბრონ. იმის გამო, რომ ტრიპტოფანი შედარებით მწირია, მას ნაკლებად შეუძლია სისხლში შეყვანა სხვებთან შედარებით.

კარგად, მე ვიცი, რომ თქვენ აქ არ იყავით მეცნიერების შესასწავლად, მაგრამ გაითვალისწინეთ

ეს გრძელია და მოკლედ ეს არის: თუ საჭმელს მიირთმევთ, რომელიც უამრავ სხვა ამინომჟავას შეიცავს, ამცირებთ ტრიპტოფანს, რომელსაც შეუძლია მოხვდეს თქვენს ტვინში, სადაც ის გადაიქცევა სეროტონინად.

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ცილები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და ყველი, ტრიპტოფანის კარგი წყაროა, ისინი ასევე წარმოადგენენ სხვა ამინომჟავების მთელ სპექტრს. ამრიგად, ცილის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ტრიპტოფანის დონე თქვენს სისხლში.

ამ დილემის გადაჭრა არის თავმდაბალი ნახშირწყლები. ნახშირწყლების გამო დიდი წუწუნის გამო წონის მომატების, გაბერილობის და სხვა არასასურველი მიზეზების გამო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს ტვინში სეროტონინის დონის ამაღლებაში (და ამით თქვენი განწყობა გაუმჯობესდება).

როდესაც ნახშირწყლებს ჭამთ, სხეული მათ შაქრად აქცევს და ეს სისხლში შედის. ყველამ ვიცით, რა მოდის შემდეგ - ინსულინი გამოიყოფა სისხლში შაქრის დონის მოსაწესრიგებლად და ამ საწვავის კუნთებსა და ორგანოებში შესანახად. საინტერესო ბიტი (და მე შემიძლია გითხრათ, რომ თქვენ დაინტერესებული ხართ, თუ ამ ყველა დეტალს კითხულობთ და არა მხოლოდ კარგ ბიტს ჭრის) არის ის, რომ ამ პროცესში ბევრი ამინომჟავაც შეიწოვება. ტრიპტოფანი ნაკლებად ადვილად შეიწოვება და ასე რჩება სისხლში, რაც ნიშნავს, რომ მას შეუძლია კონცენტრაციის მომატება, რადგან მის კონკურენტებს კუნთები წოვენ.

ეს არის ერთი მიზეზი, რის გამოც ხშირად უკეთ გრძნობთ თავს შაქრიანი სასმელის ან საჭმლის შემდეგ - თქვენ ტრიპტოფანს უფრო მეტ შანსს აძლევთ ტვინში მოხვდეს.

სინამდვილეში, სრულყოფილი საჭმელი განწყობის ასამაღლებლად იქნებოდა ტრიპტოფანის მაღალი შემცველობა, მაგრამ ნახშირწყლებიც.

მაგრამ დაველოდოთ, კიდევ უფრო მეტია. ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება ომეგა 3 – ში შეიძლება დადებითი გავლენა იქონიოს თავის ტვინში სეროტონინის მუშაობაზე (კიდევ ერთხელ, ძალიან ბევრ დეტალს არ განვიხილავთ). ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტი დარტყმა მიიღოთ, როდესაც საქმე ეხება თქვენს მიერ მოხმარებული ტრიპტოფანს.

ომეგა 3-ის ყველაზე გავრცელებული წყარო - თევზი, როგორიცაა ორაგული - უკვე მდიდარია ტრიპტოფანით, ასე რომ ის მოგებაა (რადგან თქვენ დაიცავთ წესს ნახშირწყლების ერთდროულად მოხმარების შესახებ).

Მიხედვით ამ წყაროს , ტრიპტოფანებით მდიდარი საკვები პროდუქტებიდან ზოგი ყველაზე ხელმისაწვდომია:

• ისპანახი
• ზღვის მცენარეები
• კიბოსნაირნი, როგორიცაა კიბორჩხალა, კიბორჩხალა და lobster
• წყლის ნაკადი
• კვერცხები
• ზეთიანი თევზი
• თამაშის ხორცი
• მე ვარ ცილა
• რამდენიმე თესლი
• ყველი

თუ გსურთ სეროტონინის დონის ამაღლება თქვენი დიეტის საშუალებით, დაამატეთ ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები თქვენს საკვებ გეგმებში, დარწმუნდით, რომ ერთდროულად უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების კარგი ნაწილი (რთული, არარაფინირებული ნახშირწყლები, ალბათ, საუკეთესოა უფრო ნელა და უფრო გაათავისუფლოთ ინსულინის დროის გასატანად, როდესაც ტრიპტოფანის კონცენტრაცია სისხლში მაღალია). ამ გზით თქვენ ტრიპტოფანს უფრო მეტ შანსს მისცემთ თქვენს ტვინში საკმარისი რაოდენობით მიაღწიოს.

მაგრამ რა, უფრო მეტია

2. გავიდნენ მზეზე

თქვენს ტვინში სეროტონინის წარმოებაზე პირდაპირ გავლენას ახდენს მზის სხივების რაოდენობა. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ სეროტონინის დონე ყველაზე დაბალია ზამთრის თვეებში და რომ წარმოება იზრდება სინათლის ზემოქმედების ხანგრძლივობასთან და სიკაშკაშესთან ერთად.

უფრო მეტიც, მზის სხივების ზემოქმედება თქვენი ვიტამინი D წარმოქმნის მთავარი გზაა, რომელიც, ისევე როგორც ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები, ზრდის ტვინში სეროტონინის ეფექტურობას.

ცოლი არ მიიღებს სამსახურს

3. თქვენი აქტივობის დონე განსხვავდება

მრავალი კვლევა ჩატარდა განწყობაზე ვარჯიშის გავლენის შესასწავლად და ახლა ბმულზე საკმაოდ შეთანხმებულია. კვლევამ აჩვენა რომ აერობული ვარჯიში ასოცირდება თავის ტვინში სეროტონინის მომატებულ წარმოებასთან და გამოყოფასთან.

ამის ერთი მიზეზი არის ის, რომ ფიზიკური დაძაბულობის დროს თქვენს კუნთებს არა მხოლოდ ენერგია, არამედ სხვადასხვა ამინომჟავებიც სჭირდებათ. ეს არის იგივე ამინომჟავები, რომლებიც ადრე განვიხილეთ დიეტის განყოფილებაში, კუნთებში ამ აბსორბციის გაზრდის შედეგად, მეტ ტრიპტოფანს შეუძლია გამრავლდეს სისხლში და მიაღწიოს ტვინს.

ასე რომ, ჩქარი ფეხით სიარული ან ველოსიპედით სიარული ღიმილს მოუტანს სახეზე უბრალოდ იმიტომ, რომ გული ცოტათი ჩქარდება. რა თქმა უნდა, არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში გარეთ, მაგრამ თუ გააკეთებთ, თქვენი განწყობა ისარგებლებს სხვა რამით, როგორიცაა ბუნებასთან კავშირი და ზემოთ აღწერილი მზის ფაქტორი.

Უკეთესი ხდება…

4. მიიღეთ მასაჟი

მიუხედავად იმისა, რომ მეცნიერება ჯერ კიდევ არ არის გასაგები, რატომ მუშაობს, მასაჟის თერაპია ნაჩვენებია გაზრდის სეროტონინის დონეს სხეულში. ალბათ ეს თავად ადამიანის შეხებაა, ან კავშირი, რომელიც ის სხვა ადამიანსთანაა დაკავშირებული, ან სულაც სხვა რამე. დარწმუნებული ვარ, მიზეზი ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე ეფექტი - ერთადერთი, რაც სინამდვილეში უნდა იცოდეთ, არის ის, რომ ვიღაცამ მასაჟი გაგიკეთოთ, ნამდვილი განწყობის გამაძლიერებელია.

სეროტონინზე მოქმედება არ არის მარტო, მასაჟი აჩვენებს, რომ ამცირებს კორტიზოლის დონეს (სტრესის მთავარი ჰორმონი) და ზრდის დოფამინის დონეს (სხვა თავს კარგად გრძნობს ნეიროგადამცემი).

5. გაიხსენეთ ბედნიერი დროები

თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი სეროტონინის დონე, მაგრამ არცერთი ზემოთ ჩამოთვლილი არ არის სიცოცხლისუნარიანი ვარიანტი, მაშინ ნამდვილად მარტივი მეთოდია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ყველგან და ნებისმიერ დროს. საკმარისია გაიხსენო შენი წარსულის სასიამოვნო მოგონებები.

კარგი, ალბათ ფიქრობთ, რომ ამან შესაძლოა გავლენა იქონიოს თქვენს ტვინში სეროტონინის გამომუშავებაზე ან გამოყოფაზე, მაგრამ ასეა. ერთი კვლევა მიუთითებს თავის ტვინის გარკვეულ ნაწილებში თვითრეგულირებადი განწყობის მდგომარეობებსა და სეროტონინს შორის კორელაციაზე.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუკი თავს გაახარებთ პოზიტიური მოგონებების გახსენებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ სეროტონინის რაოდენობა თქვენს ტვინში. პირიქით, სამწუხარო მოგონებების დამახსოვრებამ შეიძლება შეამციროს იგივე დონე.

ახლა თქვენთან გაზიარების ერთი ბოლო მეთოდი არსებობს

6. დაიწყე შენი ომი

თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ მედიტაციის მრავალი სარგებელიდან ერთ – ერთია სეროტონინის მომატება, რომელიც ცურავს თქვენს სხეულს და ტვინს. ბევრი სწავლა აქვს შესთავაზა ამ ბმულს, ამიტომ სამეცნიერო საზოგადოება დარწმუნებულია, რომ ეფექტი.

მაშასადამე, 30 წუთიანი გონებით დაკვირვება შეიძლება საკმარისი იყოს განწყობის ამაღლების სეროტონინის დონის ასამაღლებლად.

სეროტონინს აქვს ძლიერი გავლენა თქვენს განწყობაზე, ამიტომ თქვენი დონის გაზრდის სურვილი გონივრული ნაბიჯია. საკუთარ თავს სტიმულირების შესანიშნავი გზა იქნება მზიანი დღე სირბილზე სიარული, სანამ ტრიპტოფანითა და ნახშირწყლებით მდიდარ კერძს მიირთმევთ, ბედნიერ დღეებზე ფიქრის შემდეგ, შემდეგ მცირე ხნით მედიტაციას და მასაჟით დასრულებას. მარტივია!