თქვენ იგრძნობთ ემოციის ბუზღუნი თქვენს შიგნით.
უსიამოვნო და არასასურველი.
ახლა დიდი ხანი არ არის და ის მთლიანად დაიპყრობს.
Რა უნდა გააკეთო?
როგორ შეგიძლია გააკონტროლო შენი ემოციები, ვიდრე მათ გაკონტროლონ?
არ არსებობს ერთიანი გამოსავალი, რომელიც ყველასთვის და ყველა სიტუაციაში გამოდგება.
მაგრამ შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ შეამციროთ ემოციის გავლენა თქვენზე და საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ ცხოვრება.
თქვენი ემოციების კონტროლის 10 გზა
ეს სექცია ეხება იმას, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ იმ მომენტში, როდესაც განიცდით უსიამოვნო ემოციას, ან როცა გრძნობთ მის მოსვლას.
1. პაუზა - რაც შეიძლება მეტხანს შეძლებთ.
თუ უსაფრთხო და პრაქტიკულია შეაჩეროს ის, რასაც აკეთებ, ასეც მოიქეცი.
უბრალოდ პაუზა გააკეთე, თვალები დახუჭე და მთელი ყურადღება სუნთქვაზე გადაიტანე.
შეეცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ და ნელი, გრძელი ამოსუნთქვა მიიღოთ.
ეს დაგეხმარებათ ემოციის ფიზიკური სიმპტომების მოგვარებაში.
როდესაც ფიზიკურ მხარეს კონტროლს მიიღებთ, თქვენ უკეთესად იქნებით პრობლემის ფსიქოლოგიური მხარის დასაძლევად.
არ დააწესოთ პაუზის დრო. გააკეთეთ ეს იმდენ ხანს, რამდენადაც ეს აუცილებელია თქვენი ემოციის გასაქრობად.
2. თავი მოიცილეთ სიტუაციიდან.
რა თქმა უნდა, ეს ყოველთვის შეუძლებელი იქნება, მაგრამ თუ თქვენი ემოციური რეაქცია კონკრეტულ სტიმულზეა, ფიზიკური მანძილი განათავსეთ თქვენსა და ამ ნივთს შორის.
თუ პარტნიორის მიერ გაკეთებული საქმის გამო გაბრაზებული ხართ, შეიძლება თქვენთვის უკეთესი იყოს ცოტა ხნით ოთახიდან გასვლა, რომ ეს გრძნობა ჩაცხრება.
თუ შეშფოთებას გრძნობთ ხალხმრავალ სივრცეში ყოფნის გამო, იპოვნეთ საშუალება დატოვოთ ეს ხალხი და წახვიდეთ სადმე უფრო მშვიდი და გახსნილი.
3. გადაიტანეთ ყურადღება.
ზოგჯერ ემოციას შეუძლია დაეუფლოს, როდესაც თქვენი გონება მიბრუნებულია საგნისკენ, რომელიც მას იწვევს.
ამის ნაცვლად, ყურადღება მთლიანად სხვა რამეზე გადაიტანეთ. ყურადღება გადაიტანეთ იმით, რომ გონება აიძულოთ, სულ სხვა საგანზე იფიქროს.
ან გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც აცნობიერებს თქვენს ცნობიერ გონებას ისე, რომ მას არ შეეძლოს იმაზე საუბარი, რამაც გამოიწვია ემოცია.
Წიგნის წაკითხვა.
შეადგინეთ სასურსათო სია.
დაგეგმეთ თქვენი შაბათ-კვირა.
ითამაშეთ ვიდეო თამაში.
4. მოადუნეთ კუნთები.
ბევრ ნეგატიურ ემოციას, რომელსაც ჩვენ განვიცდით, თან ახლავს ფიზიკური პასუხი.
და ეს პასუხი ძირითადად უგონო მდგომარეობაშია.
შემაშფოთებელი ემოციის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფიზიკური სიმპტომია კუნთების დაძაბულობა.
ეს ხდება მაშინ, როდესაც ვართ მოწყენილი, გაბრაზებული, შფოთვითი და შეშინებული.
სცადეთ გააკეთოთ სხეულის მარტივი სკანირება. დაიწყეთ თქვენი სახისგან და შეეცადეთ დაისვენოთ მასში მყოფი თითოეული კუნთი.
შემდეგ იმუშავეთ კისერზე, მხრებზე, მკერდზე, მკლავებზე და დანარჩენ სხეულზე.
თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი სათითაოდ გამოყოთ და შეგნებულად დაისვენოთ ყველა მიმდებარე კუნთი.
გასაკვირია, რამდენად მშვიდად გრძნობს თქვენი გონება, როდესაც თქვენი სხეული მოდუნებულ მდგომარეობაშია.
5. შექმენით და გადადით შინაგან წყნარ სივრცეში.
ვიზუალიზაციის ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას უბრალო სუნთქვის ვარჯიშის ნაცვლად პირველ წვერში.
იფიქრეთ იმ ადგილას, სადაც თავს ძალიან მშვიდად და მშვიდად იგრძნობდით.
ალბათ ეს არის განმარტოებული სანაპირო, რომელსაც აქვს ნაზი თბილი ნიავი და ტალღების ხმა ნაპირზე.
ან იქნებ ეს არის ადგილი მაღლა მთაში, სადაც შეგიძლიათ გაეცნოთ საოცარ ბუნებრივ ლანდშაფტს.
როდესაც გრძნობთ, რომ ემოცია იპყრობს, დახუჭეთ თვალები და მიეცით თქვენი გონების მონახულების საშუალება ამ წყნარ სივრცეში.
შეეცადეთ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი იქ იმით, რომ იფიქროთ ყველაფერზე, რასაც გრძნობები აიყვანს: ღირსშესანიშნაობებზე, ხმებზე, სუნებზე, გემოებზე, ფიზიკურ შეგრძნებებზე.
დარჩი იქ მანამ, სანამ შენს ემოციებს არ ჩაცხრება.
6. იყავით მესამე მხარის დამკვირვებელი სიტუაციისთვის.
ჩვენმა ემოციებმა შეიძლება აიღოს თავის დროზე, როდესაც ენერგიას სიტუაციის პირად ასპექტზე მივმართავთ.
ჩვენს ეგოებს შეუძლია გააღვიძოს საგნების მნიშვნელობა, როდესაც ისინი საკუთარ თავს ეხება და როგორ სხვებიც გვეუფლებიან.
ლუკ გელოუ და კარლ ანდერსონი
ამიტომ შეეცადეთ საკუთარი თავი მესამე მხარის პერსპექტივიდან დაინახოთ.
განათავსეთ თავი დამთვალიერებლის ადგილას, რომელიც თვალს ადევნებს თქვენს თავს.
როგორც მესამე მხარე, თქვენ უკეთ იქნებით, რომ ობიექტურად და უფრო ნეიტრალური თვალსაზრისით დაინახოთ ყველაფერი.
7. გამოავლინეთ თქვენი ემოციები.
აქამდე ჩვენ ვნახეთ თქვენი ემოციების კონტროლის გზები მათ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ არეულობებზე რეაგირების გზით.
ზოგიერთ ემოციას უფრო მეტი დრო და ძალისხმევა დასჭირდება გასამუშავებლად.
ამის ძირითადი ნაწილია ზუსტი ემოციების იდენტიფიცირება, რომელსაც განიცდით მოცემულ სიტუაციაში.
ჩვენ ძალიან სწრაფად მივდივართ დასკვნებზე, როგორიცაა 'მე ვარ გაბრაზებული' ან 'მოწყენილი ვარ', როდესაც ამ ფართო განზოგადებების ქვეშ უფრო კონკრეტული ემოციაა.
მაგალითად, რისხვა შეიძლება იყოს იმედგაცრუება ან უკმაყოფილება.
სევდა შეიძლება იყოს სირცხვილი ან მარტოობა.
შეეცადეთ აიმაღლოთ ზუსტი ემოციები, რომლებიც ახლა გონებას გიპყრობთ.
შეიძლება მოგეწონოთ (სტატია გრძელდება ქვემოთ):
- 20 ჯანსაღი დაძლევის უნარი: ნეგატიური ემოციების განმუხტვის სტრატეგიები
- 7 რამ, რასაც ემოციურად სტაბილური ადამიანი განსხვავებულად აკეთებს
- ემოციურად სექსუალური ადამიანის 15 თვისება
- როგორ გავუშვათ სიბრაზე: გაბრაზებიდან გამოსვლის 7 ეტაპი
- 12 მიზეზი, რასაც ბოლო დროს ასე ემოციურად გრძნობთ (რომ არ უნდა დააიგნოთ)
8. განსაზღვრეთ თქვენი ემოციების მიზეზები.
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა არის თქვენი ემოციები, უნდა გაიგოთ საიდან მოდის ისინი.
რამ განაგრძო ასე განცდა?
ეს თავად ფაქტობრივი მდგომარეობაა?
მაგალითად, გეშინიათ იმის გამო, რომ გვიან ღამით მიდიხართ სახლში და თავს დაუცველად გრძნობთ?
არის ეს სიტუაციის შედეგები?
მაგალითად, გრძნობთ შფოთვას, რადგან ბევრი დრო არ დაგრჩათ მატარებლის მისაღებად ყველა მნიშვნელოვან შეხვედრაზე და ეს შეიძლება დაკარგულ საქმეს ნიშნავდეს?
ეს არის ის გზა, როგორ შეიძლება ხალხმა იფიქროს შენზე შექმნილი ვითარების გამო?
მაგალითად, გრცხვენიათ იმის გამო, რომ თქვენმა შვილმა სხვა ბავშვი დააბიჯა პარკში და ღელავთ, რომ სხვა მშობლები გიკითხავენ ამის გამო?
შეიძლება ზოგჯერ გააცნობიეროთ, რომ თქვენს ემოციებს სხვა რამ განაპირობებს, ვიდრე ის, რასაც თავიდან ფიქრობდით.
wwe triple h თემა სიმღერები
ალბათ გაბრაზებული ხართ, რადგან მეგობარმა გირაო მიიღო ბოლო წუთს სადილზე, რომელიც თვეების წინ მოაწყვეთ.
როდესაც ამაზე იფიქრებ, ზოგი სიბრაზის თავი შენსკენ არის მიმართული, რადგან შენი მეგობარი ამას ყოველთვის აკეთებს და შენ მათ უშვებ თავს, ვიდრე შეეკამათები მათ საქციელის გამო.
9. იპოვნეთ ამ მიზეზების გადაჭრის გზები.
ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რა იწვევს თქვენს ემოციებზე კონტროლის დაკარგვას, ჰკითხეთ, რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამ საკითხის გადასაჭრელად და კონტროლის აღსადგენად.
ეს ყოველთვის ადვილი არ არის ან შესაძლებელია, მაგრამ ღირს იმის კითხვა, თუ რა ნაბიჯების გადადგმას შეძლებთ, თუნდაც მხოლოდ ემოციური ზემოქმედების შესამცირებლად.
მოდით წარმოვიდგინოთ, რომ გრძნობთ შფოთვას მომავალი გამოცდის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ ვერაფერს გააკეთებთ გამოცდის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ შეგიძლიათ ყველაფერი გააკეთოთ, რომ მაქსიმალურად მოემზადოთ ამისთვის.
ან თუ გაბრაზებული ხართ ნელი სიჩქარით, რომელსაც იღებთ თქვენი ინტერნეტ მომსახურების მიმწოდებლისგან, შეგიძლიათ მიმართოთ ალტერნატიულ კომპანიებს თქვენთვის სასურველი შედეგის მისაღებად.
თუ თქვენი ემოციური შეშფოთების მიზეზი სხვა ადამიანია, შეიძლება გაითვალისწინოთ მათთან საუბარი იმაზე, თუ რას აკეთებენ და როგორ შეძლებენ ცვლილებების შეტანას თქვენზე გავლენის შესამცირებლად.
მაგრამ ყოველთვის ვერ დაეყრდნობი ადამიანს, რომ შეცვალო მისი ქცევა და თუ შეეცადე უშედეგოდ ისაუბრო, ყოველთვის შეეცდები შეამცირო ამ დროის გატარება.
10. შეცვალეთ სიტუაციის გადახედვა.
ზოგჯერ ეს ჩვენი აზრებია სიტუაციის შესახებ, რაც იწვევს ჩვენი ემოციების ზრდას.
როდესაც ეს მოხდება, შესაძლოა შესაძლებელი გახდეს თქვენი ემოციების კონტროლის აღდგენა სიტუაციის შესახებ თქვენი აზრის შეცვლით.
ფსიქოლოგებს ამისათვის ლამაზი სახელი აქვთ - კოგნიტური გადაფასება - მაგრამ სინამდვილეში ეს ნიშნავს უფრო პოზიტიური თვალსაზრისის პოვნას, ვიდრე ახლა თქვენ გაქვთ.
ვთქვათ, უარს გითვლიან სამუშაოსთვის, რომელიც ძალიან გინდოდა. თავდაპირველად ძალიან იმედგაცრუებული გრძნობთ თავს.
შემდეგ ეძებთ დადებით მხარეებს, მაგალითად, მსგავსი სამუშაოს დანიშვნას ბევრად უფრო მოკლე მარშრუტით ან უკეთესი განვითარების პერსპექტივების მქონე როლს.
ეს აზრები ამცირებს იმედგაცრუებას, რასაც გრძნობთ და ენერგიას გიწყობთ თქვენი სამუშაოზე ნადირობის გასაგრძელებლად.
ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ახალი გზები ხალხის ან მათი მოქმედებების გადასაჭრელად.
მაგალითად, თქვით, რომ ადამიანი ქუჩაში გიბიძგებს და ტელეფონი იატაკზე ჩამოაგდებს.
თქვენი პირველი ინსტინქტი არის გაბრაზება ამ ადამიანის მიმართ და ეტიკეტირება ამპარტავანი და უმეცარი სულელისთვის.
მაგრამ შემდეგ გაჩერდები და იფიქრებ იმაზე, თუ რატომ შეიძლება იყვნენ ისინი ასეთ აჩქარებაში და იმ განცდებში, რომელსაც შეიძლება განიცდიდნენ იმ დროს.
თუ თქვენ ხედავთ მათ, როგორც ვინმეს, ვინც გაჭირვებულია და რომელსაც არ სურს განზრახ გაღიზიანება გამოიწვიოს, შეიძლება თავს უფრო მიმტევებლად და ნაკლებად გაბრაზებულად გრძნობდეთ.
თქვენი გრძნობების კონტროლის 7 გრძელვადიანი გზა
გარდა იმისა, რომ გაუმკლავდეთ არასასურველ ემოციებს მათი წარმოქმნის მომენტში, რისი გაკეთება შეგიძლიათ იმისათვის, რომ შეამციროთ ამ ემოციების პირველ რიგში ალბათობა?
1. იდენტიფიცირება და თავიდან აცილება ემოციური ტრიგერები .
არსებობს გარკვეული რამ, რაც ნამდვილად იწვევს თქვენს ემოციებს? განსაკუთრებული სიტუაციები ან ადამიანები, რომლებიც შიშით, სიბრაზით ან მწუხარებით გივსებთ?
თუ იცით, რომ ეს ყველაფერი საშუალებას მისცემს თქვენს ემოციებს გააკონტროლონ, უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ისინი, სადაც ეს შესაძლებელია.
მაგალითად, თუ იცით, რომ პიკის საათებში მართვა ყოველთვის იმედგაცრუებულს და გაბრაზებულს გიტოვებთ დროს, რომელსაც ხარჯავთ, შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი მოგზაურობები დღის განმავლობაში, სადაც გზები უფრო მშვიდია.
ან თუ ძალიან გაწუხებთ გულისამაჩუყებელი მოვლენების ახალი ამბების ყურებისას, არხები გადართეთ ან გამორთეთ, როგორც კი დაიწყებთ.
რა თქმა უნდა, თქვენ ყოველთვის არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ის, რაც იწვევს თქვენს ემოციებს და არც ყოველთვის უნდა მოინდომოთ.
ზოგიერთი სიტუაცია, რომლებიც იწვევს ემოციურ რეაქციას, მნიშვნელოვანია და შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში.
პაემანი საუკეთესო მაგალითია. მრავალი ადამიანისთვის პაემანზე სიარული ნერვების დამშლელი გამოცდილებაა.
თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ პაემანზე წასვლა და ამით ნერვების კონტროლი ისე მოახდინოთ, მაგრამ ეს ზიანს აყენებს სიყვარულის პოვნის შანსებს.
თქვენ უნდა შეხვდეთ სიტუაციას და გამოიყენოთ ტაქტიკა, რომელიც განხილულ იქნა წინა განყოფილებაში, თქვენი შფოთის შეძლებისდაგვარად დასაცხრობად.
2. რეგულარულად მედიტირება.
ბევრი ითქვა მედიტაციის სარგებლობისა და გონების სხვა ტექნიკის შესახებ.
ახლა ამ ჩამონათვალს ემოციური რეგულირების დამატება შეგვიძლია.
ბოლოდროინდელი მეტაანალიზი გვთავაზობს კავშირს გონებამახვილობის პრაქტიკასა და ჯანმრთელ ემოციურ რეგულირებას შორის, თუმცა მან თქვა, რომ საჭიროა შემდგომი კვლევა უფრო მტკიცე კავშირის დასადგენად.
გონების გაკეთება მრავალმხრივ შეიძლება გაკეთდეს, მაგრამ მედიტაცია ალბათ ყველაზე ადვილი გასაგები და გასაკეთებელია.
შეეცადეთ მშვიდად იჯდეთ მედიტაციაზე 5 წუთის განმავლობაში ყოველდღე - თუ შეიძლება მეტხანს.
დროთა განმავლობაში უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ნაკლები ინტენსივობით რეაგირებთ სიტუაციებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ მნიშვნელოვან ემოციურ რეაქციას გამოიწვევს.
3. რეგულარულად ივარჯიშეთ.
ისევე როგორც მედიტაციას, ხალხის უკმარისობა არ არის, რაც ვარჯიშის სარგებელს გამოთქვამს.
გამოდის, რომ ზოგადად მეტი ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ ემოციების უკეთ გაკონტროლებაში.
სტატია ფსიქოლოგიის დღეს იკვლევს ორ კვლევას, რომელიც ასახავს იმას, თუ რა როლს ასრულებს ვარჯიში ადამიანის ემოციების დარეგულირების უნარში.
ასე რომ, თუკი გულის რეგულარულად ტუმბო არ ხდება, იქნებ მოინდომოთ ამის პოვნის გზები.
სცადეთ ვარჯიშის სხვადასხვა ფორმა, სანამ იპოვნეთ თქვენთვის სასურველ და რომელსაც ფიქრობთ, რომ გამყარებაში იქნებით.
4. მეტი ძილი.
თქვენ იცით, როგორია, როდესაც დღეში ნაკლები ძილის წინაშე დგახართ, ვიდრე გჭირდებათ.
ძილის უკმარისობა ან ცუდი ხარისხის ძილი შეიძლება ხელი შეუშალოს ადამიანის უნარს გაუმკლავდეს უარყოფით ემოციებს .
აქედან გამომდინარეობს, რომ მეტი ძილი და უკეთესი ხარისხის ძილი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს წინაშე მყოფი სიტუაციების ემოციურ გავლენას.
5. იმუშავეთ თქვენს თვითშეფასებაზე.
საკუთარი თავისადმი დამოკიდებულების როლმა შეიძლება ითამაშოს როლი, თუ როგორ რეაგირებთ იმ სიტუაციებზე, რომლებიც ძლიერ ემოციებს იწვევს.
თუ მაღალი თვითშეფასება გაქვთ, შეიძლება უფრო მეტად გრძნობდეთ თავს დადებითად მიუახლოვდებით რთულ სიტუაციებს.
საკუთარ თავში უსაფრთხოდ გრძნობთ თავს და მოგწონთ ის ადამიანი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განსხვავებულად იფიქროთ იმ საკითხებზე, რომელთა წინაშეც დგახართ.
თქვენ უფრო თავდაჯერებულად გრძნობთ საკუთარ შესაძლებლობებს, რომ გაუმკლავდეთ იმას, რაც ცხოვრებამ მოგიტანთ.
ასე რომ შენს თვითშეფასებას დროთა განმავლობაში, უფრო ეფექტურად უნდა გაუმკლავდეთ თქვენს მიერ განცდილ ემოციებს.
6. ესაუბრეთ მრჩეველს.
თუ თქვენი ემოციები რეგულარულად გეხვეწებიან და, როგორც ჩანს, ვერ აკონტროლებთ მათ კონტროლს, შეიძლება ღირდეს ფსიქიატრიულ მომზადებულ სპეციალისტთან საუბარი.
მათი საშუალებით შეგიძლიათ გაერკვნენ, თუ რატომ იბრძვით თქვენი ემოციების მოსაწესრიგებლად და შეიმუშავეთ კონკრეტული სტრატეგიები, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ ემოციურად დატვირთულ მომენტებში.
7. ივარჯიშეთ
აქ მოცემული ყველა რჩევა დაგეხმარებათ ემოციებს სხვანაირად მიუდგეთ, მაგრამ ისინი ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ისინი პრაქტიკულად იყენებენ.
ყოველთვის, როდესაც იგრძნობთ, რომ რამე იზრდება თქვენში, შეეცადეთ გამოიყენოთ ამ სტატიის პირველი ნაწილის ერთი ან რამდენიმე სტრატეგია.
ემოციური აღგზნების პერიოდებს შორის შეეცადეთ იმუშაოთ ამ მეორე განყოფილების წერტილებზე.
რაც უფრო მეტს გააკეთებთ ამ საქმეებში, მით უფრო ბუნებრივად იგრძნობენ ისინი და მით უფრო ავტომატური გახდებიან ისინი.
ნუ მოელით სასწაულებს ღამით, მაგრამ იყავით გზაზე და უკეთესად შეძლებთ ემოციების კონტროლს.
