გატეხილი, მოუსვენარი ძილი გქონდა.
ან იქნებ საერთოდ არ გძინავს წუხელ.
ახლა თქვენ უნდა წინაშე დადგეთ წინა დღე ... როგორმე შეასრულოთ თქვენი ჩვეულებრივი დავალებები და პასუხისმგებლობები.
იქნებ საქმეს შეუდგეთ. ან იქნებ შვილები გყავთ, რომლებსაც უნდა უვლიდეთ.
ასეა თუ ისე, ზუსტად როგორ აპირებთ დღის გასვლას?
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ არა მხოლოდ გადარჩეთ, არამედ ნორმალური ადამიანის მსგავსად იმოქმედოთ?
ძილის უკმარისობასთან გამკლავება ადვილი არ არის, მაგრამ შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ დაღლილობის გადალახვაში.
მიუხედავად იმისა, რომ არ გაქვთ ბევრი ენერგია, შეგიძლიათ სცადოთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ის, რაც გაქვთ.
1. მოემზადეთ გონებრივი ბრძოლისთვის
ძილის უკმარისობასთან გამკლავება, უპირველეს ყოვლისა, გონებრივი ბრძოლაა.
ყველა შემდეგი რჩევის გარდა, ყველაზე დიდი გამოწვევა იქნება ის, რისი წინაშეც დგახართ გონებაში.
ჩვენ არ ვსაუბრობთ მხოლოდ მთლიანად ამოწურვის შეგრძნებაზე, ჩვენ ვსაუბრობთ თქვენს აზრებსა და გრძნობებზე.
თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობა განსხვავდება ძილის დროს, ან საერთოდ არ იძინებს, ვიდრე ის, როდესაც სრულად ისვენებთ.
ამის გაგება და ამ განსხვავების შეცნობის უნარი მნიშვნელოვანია იმაზე, თუ როგორ ფუნქციონირებს მთელი დღის განმავლობაში.
როგორც ნებისმიერ ბრძოლაში ან გამოწვევაში, უკეთესად გამოდგებით, თუკი ამისთვის მოემზადებით.
ეს ნიშნავს, გამოიყენოთ ისეთი რამ, როგორიცაა პოზიტიური თვითდასაქმება, რომ მოტივაცია დაგჭირდეთ წინა პერიოდებში.
ეს ასევე ნიშნავს, რომ უნდა იცოდეთ თქვენი შეზღუდვები ამ ძილიან მდგომარეობაში და არ გაჭირვდეთ საკუთარ თავზე.
მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის კეთილგანწყობა, ისევე როგორც უნარი ამოიცნოთ, როდესაც მოქმედებით დაღლილობის ადგილიდან, რათა შეძლოთ სიმშვიდის აღდგენა.
ასე რომ, თვითშემეცნება, როდესაც კოლეგამ გაღიზიანება გამოიწვია, ამ გრძნობის გადაჭრის გზის პოვნაა.
ანალოგიურად, იმის ცოდნა, თუ როდის იკლებს თქვენი ენერგიის დონე, გიბიძგებთ იმოქმედოთ მათთვის (გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები).
ის აზროვნება, რომლის სტიმულირებაც უნდა სცადოთ, გამძლეობაა გასაჭირის წინაშე. თქვენ ასე თუ ისე გაივლით ამ რთულ დროს.
2. ნუ უყურებ საათს
წინა პუნქტის გათვალისწინებით, მოდით დავიწყოთ რამდენიმე ფსიქოლოგიური გამოწვევით, რომელთა წინაშეც ძილი მოაკლდებათ, სანამ ყურადღებას ფიზიკურ მხარეზე გადავიტანთ.
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფსიქიკური დაბრკოლება არის განცდა, რომ დღე მართლა ნელა გადის.
ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უბრალოდ გსურთ დაიძინოთ და ღამე ვერ დადგება საკმარისად მალე.
ასე რომ, თქვენ რეგულარულად ამოწმებთ დროს, რომ ნახოთ რამდენ ხანს გაგრძელდება მანამ, სანამ დასაძინებლად შეძლებთ.
მაგრამ ეს ცუდი იდეაა.
გაჭიანურდება თქვენი სამუშაო დღე, ან გინდათ რომ დღეს უკვე დასრულებულიყო, დროის ფსიქოლოგია ნელდება, უფრო მეტად აკვირდებით რეალურ დროს.
ამის ნაცვლად, შეეცადეთ გაითვალისწინოთ რჩევები ჩვენს სტატიაში რაც დრო უფრო სწრაფად გადის .
3. თქვენს დღეს მრავალფეროვნება დაამატეთ
როდესაც არ გძინავთ, ვერაფერი გიგრძნობთ უფრო დაღლილობას, ვიდრე განმეორებადი დავალების ერთფეროვნება.
ამიტომ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმალურად დაანგრიოთ თქვენი დღე.
რა მოუვიდა ვენდი უილიამს დიჯს
ეს შეიძლება იყოს რთული ზოგიერთ სამუშაო გარემოში, მაგრამ გააკეთე ყველაფერი, რაც შეიძლება ხშირად შეიცვალო.
ოფისის გარემოში შეიძლება ადგეთ სამუშაო მაგიდიდან, დალიოთ ფინჯანი ყავა, ესაუბროთ კოლეგებს, წავიდეთ ტუალეტში ან გაატაროთ რამდენიმე წუთი გარეთ.
საცალო ვაჭრობაში, ალბათ, შეიძლება ჰკითხოთ თქვენს ხელმძღვანელს, შეგიძლიათ განაგრძოთ თაროების გადატვირთვა, მომხმარებელთა მომსახურების დაკომპლექტება, სალაროში ჯდომა ან საწყობში მიწოდების გადმოტვირთვა.
თუ თქვენს პატარას უვლით, შეეცადეთ გასვლა ჯგუფებში, წასვლა პარკში, წაიყვანოთ სასურსათო მაღაზია, იაროთ ყავის მაღაზიაში, მოინახულოთ მეგობრები ან ოჯახის წევრები, ან თუნდაც უბრალოდ ითამაშოთ სახლის სხვადასხვა ოთახში. რომ თქვენ მუდმივად არ მუშაობდით ერთ ადგილზე.
რაც უფრო მეტი ჯიშის შემოღება შეგიძლიათ თქვენს დღეში, მით უფრო ნაკლები გონება დაიწყებს ავტოპილოტის ნიმუშს.
ეს დაგეხმარებათ სიფხიზლის შენარჩუნებაში და დრო გაცილებით სწრაფად გადის.
4. გაამარტივეთ თქვენი დღე
თუ ღამით საერთოდ არ გძინავთ, დღეს არ არის დღე, რომ რაიმე ძალიან გონებრივად გადასახადოთ.
თქვენი კონცენტრაცია დაქვეითდება და კრიტიკული აზროვნების უნარი არ არის.
ასე რომ, შეაჩერე ეს რთული ამოცანა კიდევ ერთი დღის განმავლობაში - განსაკუთრებით თუ მას აქვს გრძელვადიანი შედეგები.
ამის ნაცვლად, შეინარჩუნეთ ისეთი რამ, რაც არც ისე მნიშვნელოვანია და რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დიდი ფიქრის გარეშე.
ახლა კარგი დროა ყველა იმ პატარა სამუშაოს შესასრულებლად, რომლებსაც არასდროს უვლით, რადგან ძალიან დაკავებული ხართ სხვა საქმით.
სამსახურში ეს შეიძლება ნიშნავს თქვენი შემოსულების გასუფთავებას, სამუშაო მაგიდის საბუთების ორგანიზებას ან კოლეგებთან არაკრიტიკულ შეხვედრებს.
სახლში შეგიძლიათ აირჩიოთ მაცივრის გაწმენდა, გაზონის მოჭრა, ან არასასურველი ნივთების გასაყიდად გაყიდვა ინტერნეტში.
და თუ თქვენ უბრალოდ სხვა გზა არ გაქვთ, ვიდრე გაუმკლავდეთ უფრო ფსიქიკურად რთულ საკითხს, ეს გააკეთეთ დილით. თითქმის შუადღისას თავს კიდევ უფრო დაღლილად იგრძნობთ.
5. მოუსმინეთ გაუმჯობესებულ მუსიკას
მუსიკის ძალა არ უნდა შეფასდეს, რომ მოტივაცია მოგვცეს და მეტი ენერგია და ენერგია მოგვცეს.
როგორ ფიქრობთ, რატომ უსმენს ბევრი სპორტული დარბაზის მსმენელი მუსიკას ვარჯიშის დროს?
როდესაც ძლიერ გძინავთ, სცადეთ მოუსმინოთ საშუალო ტემპის გაუმჯობესებულ მუსიკას.
მას შეუძლია დაეხმაროს გონებრივ დაღლილობასთან ბრძოლაში, ხოლო თქვენი ყურადღების შენარჩუნებისას ნებისმიერი ამოცანის შესრულებასაც აპირებთ.
მუსიკა ასევე ხელს უწყობს დღის მოძრაობას, თითოეული ტრეკის გავლის დროს.
შეიძლება მოგეწონოთ (სტატია გრძელდება ქვემოთ):
- 14 საქმე, რაც უნდა გააკეთოთ ძილის წინ, რომელიც ღრმა, მშვიდი ძილში ჩაგაგდებთ
- სამუშაო დამწვრობის 33 სიმპტომი + 10 ნაბიჯი მისგან გამოსასწორებლად
- რამდენად ღრმა და REM ძილი გჭირდებათ ყოველ ღამე?
- როგორ დავიძინოთ სწრაფად: რეკორდულ დროში ჩამოშორების 8 გზა
- 20 საუკეთესო სიმღერა, რომელთა დასაძინებლად
- 11 გზა იმისთვის, რომ მიიღოთ დღე, როდესაც დაღლილი ხართ სამსახურში
6. მიირთვით დაბალანსებული კვება, მაგრამ მიეცით უამრავი მკურნალობა
მოდით, ყურადღება გავამახვილოთ რამდენიმე ფიზიკურ გზაზე, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დღეში გაძლება.
რჩევის დიდი ნაწილი, რომელიც ეხება თქვენს საკვების არჩევანს უკიდურესი დაღლილობის დღეს, გეუბნებათ ჭამეთ დაბალანსებული კვება, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას, ახალ ხილს და მცენარეულ ხილს, კაკალსა და პულსებს.
ნახშირწყლები უნდა იყოს რთული მარცვლეულის რთული ფორმები, სადაც ეს შესაძლებელია.
ეს საკმაოდ გონივრული რჩევაა.
მაგრამ ეგრეთ წოდებული ექსპერტების უმეტესობა გეუბნებათ, რომ თავი აარიდოთ შაქრიან და ცხიმიან საკვებს, რადგან ისინი შემდეგ მხოლოდ ენერგიის კრახს გამოიწვევს.
ჩვენ ვაპირებთ ტენდენციის მიღწევას და გითხრათ, რომ მკურნალობა შეიძლება და უნდა იყოს თქვენი დიეტის ნაწილი, როდესაც კარგად არ გძინავთ.
ეს ყველაფერი ბრუნდება გონებრივ ბრძოლაში, რომელზეც განვიხილეთ ამ სტატიის დასაწყისში. მიეცით საშუალება საკუთარ თავს მთელი დღის განმავლობაში მიართვათ ამ ბრძოლაში.
იქნება თუ არა თქვენი დამნაშავე სიამოვნება შოკოლადი, ნამცხვარი, ტკბილეული ან ჩიფსები, კარგია მათი ზომიერად ჭამა.
მათ არ უნდა შეადგინონ თქვენი საჭმლის ძირითადი ნაწილი, მაგრამ მცირე რაოდენობით უნდა მოხმარდეთ სადილის დროს.
თითოეული მკურნალობა გონებრივი მოგებაა, რაც დაგეხმარებათ ემოციურად გაწონასწორებული დარჩეთ.
7. ზოგიერთი კოფეინი კარგია
თავისთავად ცხადია, რომ ფინჯანი ყავა, ქილა სოდა ან კოფეინური ენერგეტიკული სასმელი უფრო ფხიზლად და სიფხიზლეს შეგიქმნით.
შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს კოფეინის მოქმედებას, თუმცა ის კარგად დალიეთ, სანამ სამსახურში წასვლას აპირებთ ან სანამ რამეზე იქნებით კონცენტრირებული.
აქ ორი სიგნალია.
პირველი ის არის, რომ თქვენ ჯობია დღეში მხოლოდ რამდენიმე კოფეინურ სასმელს დაჰყოთ, ვიდრე ერთმანეთის მიყოლებით დააბრუნოთ.
მეორე ის არის, რომ თქვენ ალბათ შეწყვიტეთ კოფეინის მიღება დღის მეორე ნახევრისთვის.
დიახ, ჩვენ ვიცით, რომ ეს ის დროა, როდესაც ენერგიის დონე ნამდვილად შეიძლება დაიწიოს, მაგრამ თქვენს ორგანიზმში კოფეინს აქვს ნახევარგამოყოფის პერიოდი, დაახლოებით 5 საათი.
ასე რომ, თუ საღამოს 4 საათზე ყავა გაქვთ, თქვენ კვლავ გექნებათ კოფეინის ნახევარი, რომელიც მოვა თქვენს სხეულზე, საღამოს 9 საათზე.
ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს შემდეგ ღამეს და მხოლოდ დაღლილობა გაგიძლიეროთ.
ურთიერთობების ფიზიკური საზღვრების მაგალითები
თუ შუადღის ბოლო ეტაპზე რამის დალევა მოგიწევთ, სცადეთ ჩაის მრავალფეროვნება. ჩაის, როგორც წესი, გაცილებით ნაკლები კოფეინი აქვს, ვიდრე ყავას, ამიტომ შეიძლება ცოტათი გაზარდოთ ისე, რომ ძილზე ზეგავლენა იქონიოთ.
8. მიიღეთ თქვენი გულის ტუმბო
ვარჯიში არის შესანიშნავი გზა, რომ ააფეთქოთ ნებისმიერი ქსელი და გაზარდოთ თქვენი განწყობა.
თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ძვირფასი ენერგიის ძალიან ბევრი გამოყენება, რომ სარგებელი იგრძნოთ. სწრაფი 15 წუთიანი ფეხით სიარული ხშირად საკმარისია.
თუ მთელი ღამე არ გძინავთ, უმჯობესი იქნება ამ ვარჯიშის მორგება დილაადრიან, სანამ სამსახურში მიხვალთ ან დღისით დაიწყებთ.
შუადღის კრიზისის წინააღმდეგ ბრძოლა შეგიძლიათ შეეცადოთ პულსის რბოლას სადილის დროს.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თავს ზედმეტად ნუ აიძულებთ თორემ ფსიქიკურ დაღლილობასთან ერთად ფიზიკურ დაღლილობას გამოიწვევს.
9. მაღალი სიხშირის იოგის სუნთქვა
იოგის პრაქტიკა იყენებს სუნთქვის ბევრ ტექნიკას, ზოგი ჩქარია და ზოგიც ნელა.
დაღლილობასთან ბრძოლის მხრივ, ჩქარი სუნთქვა, როგორიცაა კაპალაბჰატი ან ბასტრიკა შეიძლება ხელი შეუწყოს ყურადღების გაზრდას.
ასევე არსებობს მტკიცებულებები იმის შესახებ, რომ მათ შეიძლება დაეხმარონ შფოთვასთან ბრძოლაში, რაც მოსახერხებელია იმის გათვალისწინებით, რომ შფოთვა შეიძლება უფრო პრობლემატური გახდეს, როდესაც ადამიანი ძილისგან დაცლილია.
ეს სუნთქვის პრაქტიკა შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, რაც მათ იდეალურს გახდის სამსახურში შესვენების დროს ან საკუთარი სახლის კომფორტში.
10. წაიღე Nap
თუ თქვენ ცდილობთ ფუნქციონირებას ძილის გარეშე, შეიძლება აშკარად მოგეჩვენოთ დღის განმავლობაში ცოტათი დახუჭული თვალის დაჭერა.
მაგრამ ძილის მიღება ზოგიერთისთვის უკეთესად გამოდგება, ვიდრე სხვისთვის. ეს ძალიან ცდება და ცდება.
შეიძლება ხანმოკლე ძილის შემდეგ გაიღვიძოთ და თავს უფრო ცუდად გრძნობდეთ, ვიდრე ადრე, ან შეიძლება ენერგიულად იგრძნოთ თავი.
და ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება დიდი როლი ითამაშოს. შეიძლება მოისურვოთ უფრო მოკლე და გრძელი ძილის შესამოწმებლად, თუ როგორ იმოქმედებენ თქვენზე, სანამ გადაწყვეტთ თქვენთვის სრულყოფილი ძილის დროს.
რა თქმა უნდა, ეს ასევე დამოკიდებულია ისეთ საკითხებზე, როგორებიცაა ის, შეგიძლიათ შეძლოთ თუ არა სამუშაო ადგილის ჩათვლა ან რამდენ ხანს სძინავს ძილში მყოფი ბავშვი, თუ თქვენი ძილის დროს სინქრონიზებული ხართ.
11. საღეჭი რეზინი
გინდ დაიჯერეთ ეს, თუ არა, საღეჭი რეზინის მოქმედებამ აჩვენა სიფხიზლე და შეიძლება ისიც კი დაეხმაროს მუშაკებს, რომ შეინარჩუნონ თავიანთი მოვალეობები დღეში.
და არ აქვს მნიშვნელობა რა არომატს აირჩევთ. უბრალოდ წადით ისეთზე, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ, ან გადახვიდეთ მათ შორის.
12. სუნი პიტნის სუნი
თქვენ ალბათ იცით, რომ ძლიერი, პიტნის სუნი ძლიერად განაახლებს, მაგრამ ნაჩვენებია, რომ ეს სინამდვილეში ზრდის სიფხიზლეს და დაღლილობას.
ლერწამიანი დიფუზორის საშუალებით, სურნელოვანი სანთლით, ცხვირსახოციდან ეთერზეთით თუ საღეჭი რეზინიდან (წინა პუნქტის დამატებითი სარგებელი), მიიღე პიტნის პიტნა თქვენს ცხოვრებაში.
იგივე ეფექტი შეიძლება ჰქონდეს დარიჩინისგან, თუ ეს მოგწონთ.
13. დაიწყეთ თქვენი დღე ცივი შხაპით
მცირე ეჭვი არსებობს, რომ თქვენს კანზე ცივი წყლის შეგრძნება შეიძლება გამამხნევებელი იყოს.
ასე რომ, დღის განმავლობაში ცოტას რომ არ დაიძინოთ, შეიძლება სცადოთ შხაპი დილით გრილ, ან თუნდაც ცივ წყალში.
თუ ამ პირობებში ვერ შეძლებთ მთლიანი შხაპის მართვას, შეგიძლიათ აირჩიოთ ცივი წყალი ბოლო 15-30 წამში.
ეს თქვენს გონებას და სხეულს შეაძრწუნებს და კონცენტრაციის გაზრდაში დაგეხმარებათ.
თუ გრძნობთ, რომ დაიღალეთ დღის განმავლობაში, შეეცადეთ გადააფრქვიოთ სახეზე ცივი წყალი.
14. გარეთ გადი
რაც არ უნდა განათებული იყოს თქვენი სახლი ან სამუშაო ადგილი, ის ბევრად ნაკლები სინათლეა, ვიდრე დღის სინათლის საათებში ყოფნა.
და ამ ბუნებრივმა შუქმა შეიძლება გაგაფხიზლოთ, თუ წინა ღამე საერთოდ არ გძინავთ.
ასე რომ, დილით რაც შეიძლება მალე გაისეირნეთ დღის შუქზე და შეისვენეთ გარეთ, სადაც ეს შესაძლებელია.
ფანჯარასთან ჯდომას კი შეუძლია გაზარდოს თქვენს თვალებში სინათლის დონე, რამაც შეიძლება მსგავსი, თუმცა უფრო მცირე სარგებელიც მოგცეთ.
არა მხოლოდ ეს, არამედ ბუნებრივი სინათლის ზემოქმედება ხელს შეუწყობს თქვენი ცირკადული რიტმის დადგენას და, ამრიგად, ხელს შეუწყობს თქვენი ღამის ძილის სტანდარტიზებას.
15. დახმარება ითხოვეთ
ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა მოითხოვოთ დახმარება იმისთვის, რომ გაასწოროთ ის დღე, როდესაც ძილი მოგაკლდათ.
მუშებისთვის ეს ნიშნავს თქვენს ხელმძღვანელთან საუბარს, რომ ნახოთ, შეგიძლიათ თუ არა დღის განმავლობაში სხვადასხვა მოვალეობის შესრულება, ან იქნებ შეძლოთ უფრო მოკლე დღის მუშაობა.
მითხარი ერთი რამ შენს შესახებ
მცირეწლოვანი მშობლებისთვის, რომლებიც იბრძვიან, ეს შეიძლება ნიშნავს ოჯახის ან მეგობრების დახმარებას ბავშვის მოვლაში, რათა შეძლოთ ძილი.
ან ზოგადად, ეს შეიძლება ნიშნავს თქვენს ახლობელთან საუბარს სიტუაციის შესახებ, რომ მიიღონ მათი აზრები და რჩევები.
წყაროები:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-pepe-wip-out-winter-tiredness/
