ყველას ახლა და შემდეგ ძილი უჭირს. ზოგჯერ ეს იმიტომ ხდება, რომ დღის განმავლობაში ცოტა ზედმეტი კოფეინი გვაქვს მოხმარებული, სხვა დროს ეს სტრესი ან შფოთვა გვაყენებს მთელი ღამის განმავლობაში.
ჩვენ გვჭირდება ღრმა, მშვიდი, აღმდგენი ძილი ჯანმრთელობა რომ შეინარჩუნოთ და უძილობამ თავისი გავლენა იქონიოს, თუ ეს ძალიან ხშირად ხდება.
არაადეკვატური ძილი არეულობს ჩვენს სხეულს მრავალი გზით, დაწყებული ჩვენთან დაცინვით სეროტონინის დონე ჩვენს იმუნურ სისტემაზე გავლენის მოხდენაზე.
როდესაც ძილის უკმარისობის გამო ჩვენი ჰორმონები ეშვება, წონაში ვიმატებთ, უფრო მეტად ვართ განწყობილები შფოთისა და დეპრესიისკენ, გულ-სისხლძარღვთა სისტემებიც კი განიცდიან.
წაიკითხეთ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ძილის წინ, უფრო ღრმა და მშვიდი ძილისთვის.
1. ეკრანის დროის შეჩერება ძილის წინ 2 საათით ადრე
თუ გსურთ ძილის წინ კითხვა, ეს შესანიშნავია that მაგრამ დარწმუნდით, რომ კითხულობთ დაბეჭდილ, ქაღალდის წიგნს და არა თქვენს iPad- ს ან Kindle- ს.
ნაჩვენებია ცისფერი შუქი (მოკლე ტალღის სიგრძით გამდიდრებული შუქი), რომელსაც ელექტრონული მოწყობილობები ასხივებენ, აფერხებს სხეულის ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს.
როდესაც ეკრანებზე წიგნებს კითხულობთ, უფრო ძნელი იქნება დაძინება და თქვენი მელატონინის დონე დაბალი იქნება. თქვენ, ალბათ, მსუბუქად იძინებთ და იღვიძებთ გროვის გრძნობით.
თქვენი კონცენტრაციისა და სიფხიზლის დონე შემცირდება და იმუნური სისტემა დაზარალდება. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ხართ წონის მომატება უფრო მარტივად.
ასევე დაზარალდება თქვენი სამუშაო ენერგია და პროდუქტიულობა, რაც გაზრდის სტრესს, რაც გავლენას ახდენს თქვენს ძილის ხარისხზე… ძირითადად მახინჯი მანკიერი წრეა.
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ახალგაზრდა ხალხი ძილის წინ ეკრანის დროის აღმოფხვრა, რადგან მათ უფრო მეტი ძილი სჭირდებათ, ვიდრე უფროსებს. ბავშვებს, რომლებიც საკმარისად არ სძინავთ, სკოლაში სწავლა უჭირთ და უფრო მაღალი ხარისხის შფოთვა აქვთ.
ეს კვლევა ბოსტონის ბრიგამისა და ქალთა საავადმყოფოდან გასაოცარი შედეგები აჩვენა ორკვირიანი კვლევის შემდეგ მონაწილეებზე, რომლებიც ეკრანებიდან ძილის წინ კითხულობდნენ.
გამორთეთ სინათლის მწარმოებელი ყველა ეკრანი ძილის წინ 2 საათით ადრე. ეს მოიცავს ტელევიზორებს, ლეპტოპებს, iPad- ებს, Kindles- ს და ტელეფონებს.
ნუ მიეცემით ცდუნებას, შეამოწმოთ თქვენი ტექსტები, რადგან თქვენ გამოტოვებთ შიშს. ეს შეტყობინებები ისევ დილით იქნება. თქვენი ძილი და საერთო კეთილდღეობა უფრო მნიშვნელოვანია.
2. გამოტოვეთ კოფეინი 2 საათის შემდეგ
დღის განმავლობაში ბევრი ჩვენგანი ყავის (ან ჩაის) გაუთავებელ ფინჯანზეა დამოკიდებული. „3 სთ. კრიზისი ”ძალიან რეალური რამეა, როდესაც სამუშაოზე მივდივართ ნახევრად კომატოზურად და ვაბრუნებთ ორმაგ ესპრესოს, რომ გაგვაძლიეროს‘ 5 – ით.
ეს ქმნის ნამდვილად საშინელ ციკლს, რომელშიც ჩვენ გაყვანილნი ვართ გაცილებით გვიან ვიდრე უნდა იყოთ. ამის შემდეგ ეს გვაიძულებს ნაკლებად ადეკვატურ ღამეს დავიძინოთ, ამრიგად საჭიროა მეტი კოფეინის მიღება მეორე დღეს და ა.შ. უსასრულოდ.
როგორ გაუმკლავდეთ ადამიანს, ვინც თქვენზე გაბრაზებულია
გამოტოვეთ შუადღისას კოფეინიანი სასმელები და მიზნად ისახავს ცოცხალ წვენებს. კერძოდ, ბოსტნეულის წვენებმა შეიძლება გაზარდონ ცოცხალი ფერმენტების სუპერ გაძლიერება. თუ ეს არ გიყვართ, სცადეთ სხვა ცოცხალი სასმელები, როგორიცაა კომბუჩა ან კეფირი.
ეს ხელს არ შეუშლის თქვენი სხეულის ბუნებრივი ქარის დროს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ დაძინებას ღირსეულ საათში და მყარი დასვენება.
3. გააკეთეთ ნაზი საღამოს იოგა ან ტაი ჩი
ნაზი ვარჯიში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ დღის ზოგიერთი სტრესი და შფოთვა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ უფრო ადვილად დაუბრუნოთ ძირს.
დღის განმავლობაში ვიძაბებით და ამ დაძაბულობამ შეიძლება ღამით გაგვიფხიზლოს, რაც სახსრებისა და კუნთების ტკივილში ვლინდება.
გარკვეული ნაზი მონაკვეთების გაკეთებით და ნელი, მიზანმიმართული მოძრაობით, ჩვენ ვამუშავებთ ამ დაძაბულობას ჩვენი სხეულიდან.
ადამიანები, რომლებიც ბუნებრივად ღელავენ, განიცდიან ჰიპერპერაციულობას და ჰიპერვიზლიანობას, ამიტომ მათი 'ბრძოლა ან გაქცევა' პასუხი მომატებულია.
იოგა და ტაი ჩი ხელს უწყობენ ამ ჰიპერ-აღგზნებული მდგომარეობების დამშვიდებას, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს აღადგინოს უფრო მშვიდი და ჯანმრთელი დონე. ისინი ასევე შესანიშნავია შენახვას მომენტში , ასე რომ შენ ხარ არ არის შეპყრობილი საგნებით თქვენ არ გაქვთ კონტროლი.
გაწელეთ, ისუნთქეთ, დაისვენეთ. ძილი
4. შეასრულეთ რეგულარული ძილის განრიგი
მიზნად ისწავლეთ საკუთარ თავს საწოლში წასვლა და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება, თუნდაც შაბათ-კვირას.
Მიხედვით მაიოს კლინიკა , საშუალო ზრდასრული ადამიანი საუკეთესოდ გამოირჩევა დაახლოებით 7 საათიანი ძილით, ასე რომ, დაგეგმეთ ძილიანი დრო, რომ შეესაბამებოდეს ნებისმიერ დროს, როდესაც გაიღვიძებთ, რომ ბავშვები სკოლაში და / ან თავად იმუშაოთ დროულად.
დაიძინე და თუ არა იძინებს ნახევარ საათში ან ასე რომ, დატოვეთ თქვენი საძინებელი ისეთი საქმის გასაკეთებლად, რაც დაგასვენებთ. შემდეგ ისევ სცადე. გაიმეორეთ მანამ, სანამ საბოლოოდ არ გამოგდით.
საბოლოოდ, თქვენი სხეული გაიგებს, რომ დიახ, ეს ძილის დროა და შესაბამისად მოიქცევა.
5. არომათერაპია გახადეთ თქვენი ძილის წინ რიტუალის ნაწილი
როგორც სუნები, როგორიცაა ლავანდა და სალბის სალბი, ცნობილია, რომ ადამიანებს ამშვიდებს, რათა მათ უკეთესი ღამის ძილი შეძლონ.
სხვები შეიძლება ადაპტოგენურები იყვნენ, რაც ნიშნავს, რომ მათ სხვადასხვა გავლენა ექნებათ სხვადასხვა ადამიანებზე. ილანგ ილანგსა და ჟასმინს, მაგალითად, შეუძლიათ ადამიანების მოდუნება ან ენერგია, რაც დამოკიდებულია მათი სხეულის უნიკალურ ქიმიაზე.
განსაკუთრებით ლავანდა ეხმარება უძილობას არტერიული წნევის დაწევა და დამამშვიდებელი შფოთვა.
ზოგიერთი ადამიანი გვირილას ამჯობინებს, თუმცა ადამიანები, რომლებსაც ragweed ალერგია აქვთ, თავიდან უნდა აიცილონ ეს, რადგან ორი სახეობა ერთმანეთთან ნათესაურია და შეიძლება მსგავსი რეაქციები გამოიწვიოს.
ექსპერიმენტი რამდენიმე განსხვავებული სურნელით, ან არომათერაპიის დიფუზორით, ან თქვენი ოთახის არომათერაპიის სპრეით შესხურებით. ნახეთ რომელი გამოდგება საუკეთესო თქვენთვის და ჩართეთ ის თქვენს ღამის რიტუალში.
6. განვიხილოთ მცენარეული ან მელატონინის დამატება
აღნიშნული გვირილა შეიძლება მშვენიერი ძილის საშუალება იყოს, იმ პირობით, რომ მასზე ალერგიული არ ხართ. მისგან დამზადებული ჩაი, ან სხვა დამამშვიდებელი მწვანილი, როგორიცაა კოცნა, კავა-კავა, სვია, ან ვალერიანი, დაეხმარება თქვენს სხეულს მოდუნებაში და ძილის დროს.
დადგით ჭიქა დაძინებამდე ორი საათით ადრე, ზუსტად მაშინ, როცა ტელეფონი გამორთეთ. ფრთხილად იყავით, როდესაც მას დალევთ და წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი სითბო, რომელიც ნელ-ნელა მოძრაობს მთელს სხეულზე, თითების თმიდან სკალპის დასვენებამდე.
მელატონინის დამატებები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ მათი გამოყენება მხოლოდ დროებით უნდა მოხდეს. თქვენ გსურთ თქვენი სხეული აწარმოოს და არეგულიროს საკუთარი მელატონინი, არ გახდეს აბებზე დამოკიდებული.
თუ რაიმე მედიკამენტზე ხართ, რომელიმე მათგანის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ აქ არავითარი უკუჩვენება არ არის მწვანილის ან დამატებების მიმართ.
7. მიიღეთ ცხელი აბაზანა საათში ძილის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ ღრმა, დასასვენებლად მასაჟი იდეალურია ძილის დასაწევად, ცხელი აბაზანა მუშაობს ისევე კარგად. შესაძლოა კიდევ უკეთესი. ცხელ წყალში ჩაძირვა კუნთებს აწყნარებს და კბილებს რბილ, მკვებავ სითბოში გიშლით.
კიდევ კარგი, ამ აბაზანიდან გაგრილება თქვენს ცირკადულ რიტმს აძლევს თავში, რომ ძილის დრო დგება. ეს გვაიძულებს უფრო ნელ რეჟიმში ჩავარდეთ, ჩვენ გვჭირდება სწორად დაძინება, რომელშიც გულის და სუნთქვის სიხშირე შენელდება, ასე რომ შეგვიძლია სიზმრების სამყაროში გადასვლა.
თუ გნებავთ ბუშტუკებიანი აბაზანები (ან ნებისმიერი სხვა სურნელოვანი პროდუქტი), მოერიდეთ ისეთი სუნის სტიმულაციას, როგორიცაა ციტრუსი ან რაიმე ტკბილი / შაქრიანი. მიზნად ისახავს ლავანდას ან სანდლის ხეს, რომლებიც, როგორც ცნობილია, ამცირებს შფოთვას და ამშვიდებს კუნთებს.
შეიძლება მოგეწონოთ (სტატია გრძელდება ქვემოთ):
- როგორ გავიღვიძოთ ადრე და ვიყოთ სიფხიზლე, მაშინაც კი, თუ სიძულვილი გექნებათ დილით
- როგორ მოქმედებს ძილი განწყობაზე და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ
- თუ სამსახურში დაღლილი ხართ, შეეცადეთ გააკეთოთ ეს 11 საქმე
8. გამოიყენეთ სარეცხი ოთახი ძილის წინ
ღრმა ძილიდან გაღვიძება იმიტომ, რომ უნდა მოაკითხო, უბრალოდ საშინელებაა. ეს წყვეტს თქვენს ძილის ციკლს და შესაძლოა საბოლოოდ გაჯანსაღდეთ ნებისმიერი რამით.
თქვენსმა ძაღლმა შეიძლება ნახოთ თქვენი გვიან ღამით ფუმფულაციები, როგორც თამაში, ან შეიძლება ფეხის ფეხი დააწყოთ და გეფიცებით, სანამ საწოლში წამოწვათ.
ძილის წინ უშუალოდ საშუალებების გამოყენება ამცირებს შანსებს, რომ გვიან ღამით გაიღვიძებთ და ვერ შეძლებთ დაძინებას.
აქ არის რჩევა: არ დალიოთ ძალიან ბევრი სითხე ბოლო რამდენიმე საათის განმავლობაში დაგეგმილი ძილის წინ. ეს ასევე დაგეხმარებათ შუაღამის აბაზანაში ვიზიტის თავიდან ასაცილებლად.
9. თქვენი საძინებელი გახადეთ იდეალური მძინარე ადგილი
შეავსეთ თქვენი საძინებელი პერანგებით, კომფორტული ბალიშებით, ჩაბნელებული ფარდებით ... რაც გჭირდებათ, რომ კომფორტულად იყოთ და რაც შეიძლება მოდუნებული .
წყნარ სივრცეში ძილი აბსოლუტურად სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ ცხოვრობთ ურბანულ გარემოში, სადაც ხმაურის დაბინძურება ტრაფიკიდან ღამით გძინავთ, გაითვალისწინეთ თეთრი ხმაურის გენერატორში ინვესტიციის ჩადება, რომ ის დაბლოკოს.
სწავლა როგორც ეს აჩვენებს, რომ დაბალი სიხშირის ხმაურის და მოძრაობის ხმაურის ზემოქმედება ხელს გვიშლის სათანადო, მშვიდი ძილისგან. ისინი ასევე ხელს უწყობენ თქვენ (და / ან თქვენს პარტნიორს) დილით სათანადო გამწვავებას.
ასევე, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თქვენი საძინებელი მრავალფუნქციური ოთახი. თუ სახლიდან მუშაობთ, მოაწყვეთ სახლის ოფისი სხვა ოთახში, ან იმუშავეთ სასადილო ოთახიდან / სამზარეულოს მაგიდიდან. თუ შეიძლება, ელექტრონიკა საძინებელში საერთოდ არ შეიტანოთ.
თქვენ მოამზადებთ თქვენს ტვინს, რომ დაუკავშირონ ამ ოთახს დასვენება და დასვენება, ასე რომ თქვენ ბუნებრივად დაიძინებთ მხოლოდ იქ ყოფნით. რომანტიკაც, რომელიც ასევე შეიძლება კარგი იყოს თქვენი ძილის ჩვევებისთვის.
10. გქონდეთ სექსი ძილის წინ
ზემოთქმული პუნქტის დასადგენად, სექსი მხოლოდ ძილის წინ შეუძლია გააკეთოს საოცრება რომ დაგეხმაროთ ძილში. იგი ათავისუფლებს დოფამინს და ოქსიტოცინს და ასევე ათავისუფლებს სტრესს და დაძაბულობას. ქალებისთვის ორგაზმის შემდეგ გამოთავისუფლებული ესტროგენის მომატება აძლიერებს REM ძილს.
არ შეიძლება მწყინს, რომ სცადოთ და ნახოთ, მუშაობს თუ არა?
11. გააგრილეთ თქვენი საძინებელი
თქვენ იცით, როგორ ზაფხულში ირბენთ თავს, რადგან ძაან ცხელა ძილი? ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეულის ძირითადი ტემპერატურა ცოტათი უნდა დაეცეს, რომ სწორად დაისვენოთ.
ჩვენ ბუნებრივად დაგვაპროგრამეს, რომ სინათლესთან ერთად ვიღვიძებთ, როდესაც დღე თბება, შემდეგ კი გვეძინება, როდესაც სიბნელე დაეცემა და ტემპერატურა დაეცემა.
ტემპერატურისა და სინათლის კონტროლირებად სახლებში ცხოვრება, სადაც ყველაფერი მუდმივად რჩება, ნიშნავს რომ ჩვენ არ ვართ შესაბამისობაში ბუნებრივ სინათლისა და ტემპერატურის ციკლებთან.
როგორც ასეთი, ჩვენ უნდა დავაპროგრამოთ ჩვენი თერმოსტატები, რათა ასახონ გარესამყარო. თუ შესაძლებელია, დააპროგრამეთ სადილის შემდეგ ერთი ან ორი საათის შემდეგ და დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არასდროს არ არის 70F / 21C ტემპერატურაზე თბილი.
ეს ხელს უწყობს თქვენს სხეულს მელატონინის გამოყოფაზე, რაც (როგორც უკვე აღვნიშნეთ) აცნობებს თქვენს სხეულს, რომ ძილის დროა.
12. გააძევეთ შინაური ცხოველები საძინებელიდან
შეიძლება სასიამოვნო იყოს მისტერ ფლაფლის მოხვევა, რადგან გეძინებათ, მაგრამ შინაურმა ცხოველებმა შეიძლება ხელი შეგიშალონ ძილის ციკლში, ვიდრე დაეხმარონ მას.
კატები ცნობილია იმით, რომ მთელს თქვენზე სეირნობენ დღისა და ღამის ნებისმიერ მონაკვეთში და შესაძლოა მათ გააღვიძონ საწოლზე გადახტომით და ნაგვის ყუთის გამოსაყენებლად.
ძაღლებს შეუძლიათ ფხიზლობენ და ოდნავი ხმაურით დაიწყონ ყეფა, მთლიანად აიღებენ თქვენს საწოლს ან გაგაგდებენ, თუ ისინი ცუდ სიზმრებს ხედავენ.
ბოცვრებმა, ღამისთევა, შეიძლება გადაწყვიტონ გამოიყენონ თქვენი საწოლი ექსპრომტად დაბრკოლებების კურსად.
დიახ, ჩვენ გვიყვარს ჩვენი ცხოველების თანმხლები პირები, მაგრამ მათ ბევრად უფრო მეტად ვიყვარებთ, თუ ისინი მთელი ღამის განმავლობაში არ გვიწევენ.
რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც სახლში მოგწყინდებათ
13. დაწერეთ მადლიერების ჟურნალში
კვლევებმა დაადასტურა ეს დაწერეთ რამდენიმე რამ, რისი მადლიერიც ხართ for შეუძლია სასიამოვნო საშინაო სივრცეში დაგაყენოთ, როგორც კი ჩამოიშორებთ.
თქვენ არც საგის დაწერა გჭირდებათ: მხოლოდ რამდენიმე სტრიქონი, რომელიც მოიცავს იმ დღეს მომხდარ სასიამოვნო რამეებს.
10-15 წუთის ჩამოწერას შეუძლია შეამციროს თქვენი შეშფოთებული აზრები და წუხილები და ამის ნაცვლად აამაღლოს თქვენი შეხედულებები უფრო პოზიტიური .
თავის მხრივ, სტრესი და აღშფოთება არ გაგაფხიზლებთ: ლამაზ რამეებზე იფიქრებთ და იცოდეთ, რომ ხვალ უფრო მეტსაც განიცდით.
ყოველთვის არის მადლიერი, არა?
14. მედიტირება
როგორც ჩანს, ამ დღეებში მედიტაცია მხოლოდ ყველა საკითხისთვის არის რეკლამირებული, მაგრამ ამის მიზეზი არსებობს.
ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს უჭირთ ღამით დაძინება არის ის, რომ მათ არ შეუძლიათ შეაჩერე მათი აზრები რბოლაში .
მათ შეიძლება სტრესები გაუკეთონ ურთიერთობის პრობლემებზე, ფინანსურ პრობლემებზე, სამსახურთან დაკავშირებულ საკითხებზე ან აწყენინონ ის უხერხული რამ, რაც მათ თქვეს მე -10 კლასის წვეულებაზე.
ამ მოსალოდნელმა აზრებმა შეიძლება დააყენონ ჩვენი პულსი 'ბრძოლის ან ფრენის' რეჟიმში, რაც ნამდვილად არ უწყობს ხელს ღირსეული ღამის ძილს.
მედიტაციისას, თქვენ მთლიანად კონცენტრირებული ხართ დღევანდელ მომენტზე. არც წარსული, არც მომავალი, არც შფოთვა, არც უხერხულობა. მხოლოდ თქვენი სუნთქვის ნელი რიტმი, ნებას რთავთ ნებისმიერ აზრს თავისუფლად გაექცეს განსჯის გარეშე.
ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა ხალხს რეკომენდაციას უწევს მედიტირებას დღეში 20 წუთის განმავლობაში მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად. ისინი გირჩევენ მოკლე ამოსუნთქვის ან სიტყვის არჩევას (მაგალითად, ”ომ” ან ”მშვიდობა”), ან თუნდაც მოკლე ლოცვას ან ფრაზას და ამოთქმასთან ერთად ხმამაღლა თქმას.
თუ ამას გიჭირთ, სცადეთ მართვადი მედიტაცია. YouTube– ზე შეგიძლიათ მათი oodles იხილოთ: უბრალოდ მოძებნეთ მოთხრობილი ადამიანი, ვისი ხმაც სასიამოვნო და დასასვენებლად მოგეჩვენებათ და მიეცით საშუალება გესაუბროთ რბილი ვიზუალიზაციისა და სუნთქვის მუშაობის ტექნიკის საშუალებით.
სხვადასხვა ადამიანი რეაგირებს სხვადასხვა ტექნიკაზე, ამიტომ ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა კომბინაციებით, სანამ იპოვნეთ თქვენთვის საუკეთესო.
თქვენ საუკეთესოდ გააკეთებთ იოგას / გვირილის ჩაის / მადლიერების ჟურნალის პრაქტიკას, ხოლო ვინმეს ურჩევნია ცხელი აბაზანა / არომათერაპია / მედიტაციის კომბინირება.
რაც მთავარია, გთხოვთ, იყოთ მშვიდი საკუთარ თავთან, რადგან ისწავლით როგორ უნდა იმუშაოთ სხეულზე, რათა დაეხმაროთ მას დასვენებაში. იმის მაგივრად, რომ მასთან იბრძოლოთ ან საკუთარი თავი გაუბედუროთ, მიიღე ის რაც არის და იმუშავე მასთან ერთად. თუ დილის 2 საათზე ფართო სიფხიზლე გექნებათ, მიიღე, რომ გაიღვიძე იმის ნაცვლად, რომ იზრუნო იმაზე, თუ რამდენად დაღლილი იქნები ხვალ.
იარეთ კროსვორდზე სამუშაოდ, რამდენიმე წუთი იჯექით გარეთ, მოიხარეთ თქვენი შინაური ცხოველი და შემდეგ დაუბრუნდით საწოლს, როდესაც დაღლილობა იგრძნობთ. მეტი კონცენტრირება მოახდინეთ დასვენებაზე და დასვენებაზე, ვიდრე იმის გათვალისწინებით, რომ ძილისკენ უნდა მიმართოთ აქცენტს, რაც არ უნდა მოხდეს.
საოცარი რამ ხდება, როდესაც ჩვენ ნაზი თანამშრომლობის სულისკვეთებით ვმუშაობთ, თუნდაც ეს საკუთარ თავთან.
