ძილის მნიშვნელობა ბედნიერი და ჯანმრთელი ცხოვრებისთვის შეუძლებელია.
ნიშნები იმისა, რომ ის შენშია
ალბათ იცით, რას გრძნობთ დაღლილი გაღვიძება და დღის წინაშე ძილისგან დაცლილი ზომბის მსგავსი მდგომარეობა.
ეს მკაცრია ... მართლაც მკაცრია.
მიუხედავად ამისა, სამყარო დატვირთული ადგილია და, როგორც ჩანს, წინ წასვლის ერთადერთი გზა - ან ზოგჯერ შესვენებაც კი - ძილის აუცილებელ საათებზე უარის თქმაა, რომ უფრო მეტი საქმე გააკეთო.
სამწუხაროდ, ადამიანის სხეული თავის შენარჩუნებას რეგულარულ, ხარისხიან ძილს მოითხოვს.
ადამიანს, რომელსაც გრძელი, ქრონიკული ძილის დაკარგვა აქვს, შეიძლება ჰქონდეს დამატებითი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები.
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ადამიანი გახადოს არასტაბილური , უარყოფითად აისახება მათ განწყობაზე და ემოციებზე და ხელს უშლის სტრესის მოგვარების უნარს კრიტიკული აზროვნების უნარი .
ეს მიაღწევს და უარყოფითად იმოქმედებს ადამიანის ცხოვრების ყველა ასპექტი.
მაგრამ რამდენი ძილი გჭირდებათ ნამდვილად?
მოდით გავეცნოთ
ძილის ოთხი ეტაპი
მეცნიერები ძილის კატეგორიას დაყოფენ ოთხ ეტაპად, რომლებიც იზომება და დიფერენცირდება ელექტროენცეფალოგრამის (EEG) გამოყენებით.
მათ გაზომეს ტვინის ტალღების ამპლიტუდები და მძინარე მონაწილეთა სიხშირეები და დააწყვილეს სხვა ბიოლოგიურ ნიშნებთან, რათა დაადგინონ როდის იცვლება გონება ძილის ეტაპებზე.
აი, რა აღმოაჩინეს.
ეტაპი 1 - არა REM მსუბუქი ძილი
ეტაპი 1 არის ძილის ყველაზე მსუბუქი ეტაპი.
ადამიანი შეიძლება მარტივად გაიღვიძოს და ძილში გადავიდეს.
თვალები ნელა მოძრაობენ და კუნთების აქტივობაც ნელდება.
ამ ეტაპზე ადამიანები ხშირად განიცდიან კუნთების მოულოდნელ შეკუმშვას და დაცემის გრძნობას, რამაც შეიძლება გააღვიძოს ისინი.
ეტაპი 2 - არა REM მსუბუქი ძილი
როგორც ადამიანი გადავა მე –2 ეტაპზე, თვალის მოძრაობა შეწყდება, ხოლო ტვინის ტალღები ნელდება.
ტვინი პერიოდულად წარმოქმნის აქტივობას, ტვინის სწრაფი ტალღების სახით.
ადამიანს სხეულის ტემპერატურა ეცემა და გულისცემა ანელებს, რადგან სხეული ღრმა ძილში ემზადება.
ეტაპი 3 - არა REM ღრმა ძილი
ეტაპი 3 არის 'Slow Wave Sleep' (SWS), ანუ დელტა ძილის პირველი ეტაპი.
დელტა ძილს თავისი სახელი აქვს მაღალი ამპლიტუდის სიგნალებისგან, ნელი სიხშირით, დელტა ტალღების სახელით.
ეს ციკლი უზრუნველყოფს ყველა ეტაპის ყველაზე მშვიდი ძილს.
არაღრმა მძინარეები, რომლებიც ამ ეტაპებს არ მიაღწევენ, შეიძლება მთელი ღამე დაიძინონ გრძნობენ დასვენებას ან სიფხიზლეს, როდესაც ისინი იღვიძებენ . მათ შეიძლება ასევე გაუჭირდეთ დაწყება გაღვიძებისთანავე.
ძილის ამ ეტაპზე მყოფი ადამიანი გაძნელდება და შეიძლება დაიძინოს მწვავე ან ძლიერი ხმაურისგან და გარკვეული მოძრაობის დროსაც კი.
მე -3 ეტაპიდან გამოღვიძებული ადამიანი, როგორც წესი, შემეცნებით სირთულეებს განიცდის და გაძნელებული მდგომარეობის გადატანა გაუჭირდება.
ეს ასევე არის ძილის ის ეტაპი, სადაც ადამიანი, სავარაუდოდ, განიცდის ისეთ რამეებს, როგორებიცაა ძილისწორობა, ღამის ტერორი, ძილის გავლა ან საუბარი ძილში.
ამ ქცევას პარასომნია ეწოდება. ისინი ჩვეულებრივ ხდება იმ პერიოდში, როდესაც ტვინი გადადის არა REM– დან REM ძილზე.
ადრე მეცნიერებს სჯეროდათ, რომ ეს იყო მძინარე ადამიანის სიჩუმისა და სიმშვიდის პერიოდი, მაგრამ ეს აღმოჩნდა სიმართლეს არ შეესაბამება.
ტვინი სინამდვილეში საკმაოდ აქტიურია, რადგან ის ცდილობს შეინარჩუნოს და მოამზადოს სხეული მომავალი დღისთვის.
მეცნიერებმა, რომლებიც ჩაატარეს ძილის გამოკვლევები, დაადგინეს, რომ დელტა ძილის მე -3 ეტაპი სინამდვილეში აუცილებლობას წარმოადგენს. მათ ამ დასკვნამდე მიაღწიეს მას შემდეგ, რაც დააკვირდნენ, რომ ტვინი შეეცდება ნელი ტალღის ძილში დაბრუნებას, თუ ამ ეტაპზე ის გაწყდება (თუმცა ის ყოველთვის წარმატებული არ იქნება).
REM ძილი
საბოლოო ეტაპია REM (სწრაფი თვალის მოძრაობა) ძილი. ეს ის ეტაპია, რომელშიც ადამიანი ოცნებობს.
ყველა ადამიანი ოცნებობს, თუმცა შეიძლება არ ახსოვდეს ან უკიდურესად გაუჭირდეს მათი გახსენება.
REM ძილის დროს გაღვიძებულ ადამიანებს ბევრად უფრო ადვილია საკუთარი სიზმრების დამახსოვრება.
ეს ფიზიოლოგიურად განსხვავდება ძილის სხვა ეტაპებისგან, რომ კუნთები მოძრაობის გარეშეა, სუნთქვა არარეგულარულია, მაგრამ EEG აჩვენებს შაბლონებს, თითქოს ადამიანი ფხიზლობს.
ადამიანის გულისცემა და არტერიული წნევა, როგორც წესი, გაიზრდება REM ძილის დროს.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ REM ძილის დროს კუნთების დამბლა შეიძლება იყოს ევოლუციური უპირატესობის შედეგი, რომელიც მიზნად ისახავს ხალხს თავი აარიდონ იძულებითი მოქმედებისგან, რადგან ისინი იძინებენ.
თვალები დახურული რჩება, მაგრამ ისინი გვერდიდან გადაადგილდებიან, რადგან მძინარე განიცდის ტვინის ინტენსიურ აქტივობას და ოცნებობს, რაც მხოლოდ ამ ეტაპზე ხდება.
ადამიანის სუნთქვა შეიძლება გახდეს არაღრმა, სწრაფი და არარეგულარული.
უფრო მნიშვნელოვანი ინფორმაცია ძილის შესახებ (სტატია გრძელდება ქვემოთ):
- 14 საქმე, რაც უნდა გააკეთოთ ძილის წინ, რაც ღრმა, მშვიდი ძილის საშუალებას მოგცემთ
- როგორ დავიძინოთ სწრაფად: რეკორდულ დროში ჩამოშორების 8 გზა
- როგორ მოქმედებს ძილი განწყობაზე და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ
- 20 საუკეთესო სიმღერა, რომლებსაც ძილი მოაქვთ: დასაძინებელი დროის დასაკრავი სია
ძილის ციკლის მსვლელობა
ძილის ციკლი არის დროის მონაკვეთი, რომელიც ადამიანს სჭირდება ძილის სხვადასხვა ეტაპზე გადასასვლელად, მაგრამ ადამიანი არ გადადის მხოლოდ 1 ეტაპიდან REM– ით.
ამის ნაცვლად, საშუალო ძილის ციკლი ასე გამოიყურება: ეტაპი 1 (მსუბუქი) - ეტაპი 2 (მსუბუქი) - ეტაპი 3 (ღრმა) - ეტაპი 2 (მსუბუქი) - ეტაპი 1 (მსუბუქი) - REM.
მძინარე REM– ის შემდეგ ბრუნდება 1 – ე ეტაპზე და ციკლი თავიდან იწყება.
როგორც ღამე გადის, ადამიანი მეტ დროს გაატარებს REM ძილში და ნაკლებ დროს 3-ე ეტაპზე.
პირველი ძილის ციკლი საშუალოდ დაახლოებით 70 – დან 100 წუთამდე იქნება. შემდეგი ციკლები გაიზრდება სიგრძით, საშუალოდ 90-დან 120 წუთამდე ციკლზე.
საშუალო მძინარე განიცდის სამ-ხუთ ძილის ციკლს მთელი ღამის განმავლობაში.
პირველი REM ციკლი შეიძლება იყოს ათი წუთი, ხოლო ყოველი მომდევნო ციკლი დაახლოებით ერთ საათამდე გრძელდება.
რამდენად ღრმა და REM ძილი გჭირდებათ რეალურად ღამით?
ღრმა და REM ძილის რაოდენობა, რომელსაც საშუალო ზრდასრული ადამიანი სჭირდება, იქნება მათი საერთო ძილის დაახლოებით 20-25%, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ საათს სძინავს სინამდვილეში.
7 საათზე, ეს იქნება დაახლოებით 84 – დან 105 წუთი. 9 საათზე, ეს იქნება დაახლოებით 108-დან 135 წუთი.
ადამიანები უფრო დაბალ ასაკთან ერთად უფრო ნაკლებ ძილს მოითხოვენ, რაც საშუალო მაჩვენებლის შეცვლას გამოიწვევს.
საშუალო ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 7-9 საათიანი ძილი ღამით. მას შემდეგ, რაც ადამიანი ღამით 7 საათის ქვემოთ ძილს დაეცემა, ისინი იწყებენ ფიზიკური ჯანმრთელობის უარყოფით გავლენას და გონებრივი სიბრმავე .
როგორ გავიგო, საკმარისად მეძინება?
საშუალო ადამიანს უნდა შეეძლოს ფუნქციონირება მთელი დღის განმავლობაში ძილის გარეშე.
ინტენსიური ძილიანობა მუშაობისას ან ავტომობილის მართვის დროს, შუადღის ძილის საჭიროება, მთელი დღის განმავლობაში სისუსტის შეგრძნება ან სხვა საქმიანობის შესრულებისას მოშორება, ეს კარგი მაჩვენებელია იმის შესახებ, რომ შესაძლოა არ გძინავთ საკმარისად.
იმ ადამიანებს, რომლებსაც უჭირთ დილით გაღვიძება და საწოლიდან წამოდგომა ან საწოლში დაძინებიდან რამდენიმე წუთში იძინებენ, შესაძლოა ძილიც აკლდეს.
ძილის უკმარისობის უარყოფითი შედეგები მრავალია.
ძილის უკმარისობა ზრდის განწყობილებას, დეპრესიის, დაღლილობის, ლეტალგიის შანსს, აფერხებს იმუნურ სისტემას და აფერხებს სწავლას და კოგნიტურ გონებრივ შესაძლებლობებს.
ეს ზრდის სირთულეს სტრესთან გამკლავებაში და ემოციების მართვაში, ასუსტებს იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს მეტ ფიზიკურ დაავადებას, წონის მატებას, ჰალუცინაციებსა და დელირიუმს.
ეს ასევე ზრდის რამდენიმე ფიზიკური დაავადების რისკს, მათ შორის ზოგიერთ კიბოს, დიაბეტს, არტერიულ წნევას და ინსულტებს.
ადამიანი, ვისაც ძილი წყდება, არ მიაღწევს ძილის ციკლის ღრმა, ყველაზე აღდგენილ ნაწილებს.
ნებისმიერ დროს, როდესაც ადამიანი სრულად იღვიძებს, მისმა ტვინმა უნდა დაიწყოს მთელი ციკლი თავიდან. გატეხილი ძილი ისეთივე ცუდია - ზოგჯერ ზოგჯერ უარესიც, ვიდრე საერთოდ არ გძინავს.
ეს შეიძლება გატეხილი იყოს გარე ხმებით, ჩართოთ ტელევიზორი ან მუსიკა, არასასიამოვნო ტემპერატურა, შინაური ცხოველები, ბავშვების გაღვიძება ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, რაც ხელს უშლის ადამიანს ძილის ღრმა, აღმდგენი ეტაპების მიღწევაში.
მნიშვნელობა აქვს როდის მეძინა?
ჯერჯერობით განვიხილეთ, თუ როგორ არის ყველაზე აღდგენითი ეტაპი 3 არა – REM ღრმა ძილი და რომ ღამით, ძილის ციკლის ეს ნაწილი იკლებს REM ძილის სასარგებლოდ.
ეს შეიძლება ითვალისწინებდეს უძველეს სიბრძნეს შუაღამის წინ ძილის ყოველი საათი ღირს ორი შუაღამის შემდეგ.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მკაცრად მართალი (2: 1 თანაფარდობა ამოღებულია ჰაერიდან), ძილის ადრე დაძინება შეიძლება სასარგებლო იყოს დილით გაახალისებლად.
შიგნით Time Magazine სტატია , დოქტორ მეტ უოკერი, კალიფორნიის უნივერსიტეტის ბერკლის ძილისა და ნეიროვიზუალიზაციის ლაბორატორიის ხელმძღვანელის ვარაუდით, დასაძინებლად წასვლას გარკვეულ მომენტში საღამოს 8 საათიდან შუაღამის ჩათვლით ტვინსა და სხეულს 3 ეტაპი სჭირდება.
ეს იმიტომ ხდება, რომ, როგორც სტატიაშია ნათქვამი, ”არა-REM– დან REM– ის ძილის გადასვლა ხდება ღამის გარკვეულ მონაკვეთებში, მიუხედავად იმისა, როდის აპირებთ დასაძინებლად.”
მაგრამ გარდაუვალია ცვალებადობა იმის თაობაზე, თუ როდის იწყებენ ადამიანები დაღლილობას. ზოგი ნამდვილად დილის ლარნაკია, სხვები კი ღამის ბუები და, ალბათ, ისინი განიცდიან ამ ძილიანობის განცდას სხვადასხვა დროს.
და პიროვნების ძილის დრო შეიცვლება ასაკის მატებასთან ერთად. მცირეწლოვან ბავშვებს სჭირდებათ ძილის წინ, რომელიც გაცილებით ადრეა, ვიდრე მოზრდილებში, მაგრამ კოლეჯის ასაკს მიღწევის შემდეგ, ისინი, სავარაუდოდ, დაინახავენ, რომ გრძნობენ დაღლილობას სანამ შუაღამის საათს მოახლოვდებიან.
ამ ასაკის მიღმა, ადამიანის ბუნებრივი ძილის დრო თანდათან კიდევ ერთხელ ადრე გახდება.
დიახ, მნიშვნელობა აქვს როდის გძინავს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ენდობით სიგნალებს, რომელსაც თქვენი სხეული მოგცემთ და იპოვნეთ შესაფერისი დრო სადღაც საღამოს 8 საათიდან შუაღამის ჩათვლით.
ძილი ადამიანის ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნების აუცილებელი ნაწილია.
გახადეთ ეს პრიორიტეტი.
ნამდვილად ღირს თქვენი ექიმთან კონსულტაცია, თუ ღამით ძილი გიჭირთ.
გამოყენებული ლიტერატურა:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Und Undinging- Sleep
როგორ გავწყვიტოთ გრძელვადიანი ურთიერთობა
