არაფერია უფრო კარგი ვიდრე კარგი ღამის ძილი, პროდუქტიულობის გასაზრდელად და ნაყოფიერი, სასიამოვნო დღის გასატარებლად. არა მხოლოდ გჭირდებათ ძილის კარგი ჰიგიენა, არამედ ასევე უნდა იცოდეთ როგორ უნდა გაიღვიძოთ ადრე, ფხიზლად და მზად იყოთ თქვენი პროდუქტიული დღის დასაწყებად.
რატომ არის ასეთი მნიშვნელოვანი ძილისა და გაღვიძების ციკლი?
ძილისა და გაღვიძების ხარისხიანი ციკლი დადებითად უწყობს ხელს ზოგად ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას, ასევე ეხმარება შეამციროს და სტრესის მართვა . გარდა ამისა, ძილის ჯანმრთელი ჰიგიენა შეიძლება დაეხმარეთ დეპრესიის მართვაში და შფოთვა .
მოდით გავეცნოთ როგორ შეგიძლიათ ადრე გაიღვიძოთ და თავს კარგად იგრძნოთ ამით, მაშინაც კი, თუ დილაობით გიზიზღებთ! (აჰემ - 10 ლიტრი ყავის დალევის გარეშე!) სულ არსებობს 13 რჩევა, დაყოფილია 3 მთავარ ადგილად, დაწყებული
ღრმა, მშვიდი ძილის პოვნა
ადრე გაღვიძება, სიფხიზლე და დღის დაპყრობა მზად არის ხარისხიანი ძილით. თქვენი ძილის ხარისხის გაუმჯობესება უკეთესად დაისვენებთ, შეძლებთ გაღვიძებას და მზად ხართ ადგომის შემდეგ დილით. როგორ აუმჯობესებთ ძილის ხარისხს?
1. დაიწყეთ იქ, სადაც სძინავთ. შენი საწოლი კომფორტულია? კომფორტული საწოლი და ბალიშები დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იძინოთ, უფრო ღრმად იძინოთ და დილით უფრო ენერგიულად გაიღვიძოთ. ლეიბების საცობი იაფი გზაა კომფორტის გასაუმჯობესებლად, თუ არ გსურთ შეიძინოთ ახალი საწოლის ან ლეიბების ნაკრები. ახალი ბალიშები ასევე შეიძლება გახდეს ხარჯების ეფექტური ინვესტიცია თქვენი ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში.
2. შეაფასეთ, რა ხელისშემშლელმა ფაქტორებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილის უნარში. ბევრ ადამიანს უყვარს ჩაძინება ტელევიზორის ან კომპიუტერის პროგრამის ყურებით. ეკრანის ხმამ და სინათლემ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ჩავარდნაში ძილის ღრმა ეტაპები . შეიძლება გაგიფხიზლდეთ ხმამაღალი რეკლამებით ან ხმებით. თუ ხმა გჭირდებათ დასაძინებლად, თეთრი ტიპის ხმაურის გენერატორი ან თუნდაც გულშემატკივართა უკეთესი არჩევანი იქნება.
3. რას იტყვით თქვენს ფანჯრებზე და ფარდებზე? გაქვთ ბევრი შუქი ოთახში თქვენი ფარდების საშუალებით ან გარშემო? ჩაბნელებული ფარდები შესანიშნავი საშუალებაა ნებისმიერი გარე შუქის დაბლოკვისგან, რომ ხელი შეგიშალოთ ღრმა ძილში ჩასვლის შესაძლებლობაში, ან ძალიან ადრე გაიღვიძოთ.
4. თავი აარიდეთ ძილის წინ რამდენიმე საათში ძალიან ბევრ საკვებს და სმას - განსაკუთრებით ყველაფერი, რაც კოფეინს შეიცავს. ეს შეამცირებს შანსს, რომ საჭიროა შუაღამისას აბაზანაში მისვლა (თქვენი საღამოს კვება, სავარაუდოდ, შეიცავს უამრავ წყალს და საჭმლის საჭმელებს, მაგალითად, ხილს).
მე არ ვგრძნობ საკმარისად კარგად ჩემი მეგობრისთვის
ეს ეხება ალკოჰოლსაც. ზოგიერთ ადამიანს მოსწონს ერთი ჭიქა ღვინის დალევა ან დალევა ძილის წინ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, ალკოჰოლი ხელს უშლის მიღწევის უნარს ღრმა და მშვიდი ძილი, რაც უარყოფითად აისახება მეორე დილით გაღვიძების შესაძლებლობაზე. იგივე ითქმის ნიკოტინის პროდუქტებზე.
5. შეზღუდეთ დღის ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ ძილი ძვირფასეულობის მშვენიერი, ბრწყინვალე სიამოვნებაა, ის ხელს უშლის ხელს ღამით დაძინებაში. მაშინაც კი, თუ გადაწყვეტთ შუადღის ძილს, საღამოს 5 საათის შემდეგ ერიდეთ ძილს, რადგან ეს ხელს შეუშლის იმ ღამის ძილს.
6. და ცხოველების მოყვარულთათვის, არ არის კარგი იდეა, რომ თქვენს შინაურ ცხოველებს თქვენთან ერთად იძინონ. მათმა მოძრაობამ და ხმაურმა შეიძლება გაგაღვიძოთ, ღრმა ძილიდან გამოგიყვანოთ და გაართულოთ დილით გაღვიძება.
შეიძლება მოგეწონოთ (სტატია გრძელდება ქვემოთ):
- როგორ დავიძინოთ სწრაფად: რეკორდულ დროში ჩამოშორების 8 გზა
- 8 აშკარა ნიშანი თქვენ გონებრივად და ემოციურად დაღლილი ხართ (+ რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ)
Snooze ჩვევის დარღვევა
გსურთ ადრე გაღვიძება და სიფხიზლე? თქვენ უნდა დაანებოთ ჩაძინების ჩვევა. არსებობს რამდენიმე ადამიანი, ვინც ჩაძინების ღილაკს რამდენჯერმე დააჭერს, სანამ საწოლიდან თავს არ გაათრევს. Და რატომაც არა? Შენ დაღლილი ხარ! არა? კარგად, საწოლში ადგომის დაწყებამდე თხუთმეტი წუთიდან ერთი საათის ჩათვლით შეიძლება ხელი შეუწყოს იმას, თუ რატომ ხართ ჯერ კიდევ დაღლილი.
ხალხი, რომელიც ძილის ღილაკზე მუშაობს, ხშირად საკმარისად ადრე არ იძინებს წინა ღამეს, რაც ართულებს მეორე დილით სიფხიზლის გაღვიძებას. განუწყვეტლივ ჩხვლეტით თქვენ ასწავლით თქვენს ტვინს (და, შესაბამისად, თქვენს სხეულს), რომ არ გაიღვიძოს დროულად.
7. ჩაძინების ნაცვლად დააყენეთ ერთი სიგნალიზაცია და მიჰყევით მას. არსებობს უამრავი ვარიანტი და პროდუქტი იმ ადამიანებისთვის, ვინც რეფლექსულად აჩერებს ჩაძინებას. მაღვიძარა ოთახის გადატანა, ასე რომ თქვენ ნამდვილად უნდა ადგეთ მასთან გასასვლელად, ეს არის მარტივი ვარიანტი. ასევე არსებობს პროგრამები და პროდუქტები, რომლებიც პრობლემების გადაჭრის საშუალებას გიქმნით მაღვიძარას, რომ აიძულოთ იფიქროთ და გაიღვიძოთ.
თქვენ მიერ გამოყენებული განგაშის ტიპს შეუძლია შეამსუბუქოს ძილიდან გამოღვიძება. მაღვიძარას ზოგიერთი აპლიკაცია იძლევა მაღვიძარას, რომელიც თანდათან ზრდის ხმას, სანამ არ გაიღვიძებ. ეს თანდათანობითი ზრდა, სიფხიზლეში ჩავარდნით, შეიძლება უკეთესი იყოს ვიდრე მაღვიძარა მაღვიძარა.
8. აარჩიეთ სტატიკური ძილის წინ, სადაც შეძლებთ დაახლოებით რვა საათის დაძინებას. თანმიმდევრულობა შეიძლება იყოს რთული ოჯახთან ან არასწორი სამუშაო გრაფიკით, მაგრამ ეს საკმაოდ სასარგებლოა ძილის ხარისხისა და გაღვიძების უნარის გაუმჯობესებაში.
საწოლიდან ადგომის დრო!
საწოლიდან წამოდგომის დროა, როდესაც მაღვიძარა გადის. თქვენ უნდა ადგეთ, დაიწყოთ მოძრაობა და მიიღოთ სისხლი ისე რომ მიეჩვიოთ აქტიურობას, როდესაც თქვენი მაღვიძარა გადის.
9. ვარჯიშობთ? ნახევარი საათიანი ვარჯიში არამარტო მეტ ენერგიასა და ჯანმრთელ ცხოვრების წესს გამოიმუშავებს, არამედ ღამით უფრო სწრაფად იძინებს. ჩართეთ ვარჯიში თქვენს დღეში, თუნდაც ეს უბრალოდ ძაღლის სეირნობა ან სარბენი ბილიკით გაშვება ცოტა ხნით. გაღვიძებიდან მალევე კარგი დროა ვარჯიშის შესასრულებლად გრაფიკამდე, სანამ დატვირთული დღე ამოვა. ყოველთვის, როდესაც თქვენ აირჩევთ ამის გაკეთებას, მთავარია, ეს გახდეს პრიორიტეტი. ფანქრით ივარჯიშეთ თქვენს დატვირთულ გრაფიკში და შეასრულეთ მას ისეთივე სერიოზულად, როგორც ნებისმიერი სხვა ვალდებულება.
10. ცივი წყლის აფეთქება შეიძლება დაგეხმაროთ გაღვიძებაში, იქნება ეს საშხაპეში თუ ნიჟარაში სახის დაბანა. და საუბარი წყალი ...
11. დაასველეთ ერთი ან ორი ჭიქა მაგარი, გამაგრილებელი წყლით გაღვიძებისთანავე. თქვენი სხეული და გონება დააფასებს რეჰიდრატაციას კარგი ღამის ძილის შემდეგ. ხალხი მიდის პირდაპირ ყავას ან თუნდაც ენერგეტიკულ სასმელს, მაგრამ ეს მოგაშრობთ უფრო მეტ მდგომარეობას წყლის გარეშე. სიფხიზლისა და სისუსტის ნაკლებობა ხშირად შეიძლება დეჰიდრატაციას მიეკუთვნოს.
12. ხარისხიანი საუზმე უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიას დილით გადაადგილებისთვის. ეს არ უნდა იყოს არაფერი ექსტრავაგანტული. მარცვლეულის თასი ან ხილიც კი საკმარისზე მეტია იმისათვის, რომ წაგართვათ.
13. დაამატეთ რამდენიმე ხმა მეტი მოტივაციისთვის! კარგად არის ცნობილი, რომ თქვენი საყვარელი მუსიკა დაეხმარება თქვენს ტვინს რამდენიმე ღირებული დოფამინის ამოტუმბვაში. დილით მოუსმინეთ ამაღლებულ, შთამაგონებელ ან კარგად გრძნობთ მუსიკას. თუ შემდგომი ჩართულობა გჭირდებათ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ინსპირაციული პოდკასტი, აუდიო წიგნი ან სამოტივაციო TED განხილვა .
განავითარეთ ჩვევა
ჩვევის განვითარება არის ადრეული გაღვიძების გასაღები. საქმე არ ეხება მხოლოდ იმას, რასაც დილით აკეთებთ, როდესაც წამოდგებით. ეს ეხება იმას, თუ როგორ ატარებთ თქვენს ცხოვრებას, აყალიბებთ თქვენს დღეს, ორგანიზმში არსებულ ნივთიერებებს და იმ გარემოს, რომელშიც ცდილობთ დაძინებას. ახალი რუტინის შექმნას და ამ ჩვევების ჩამოყალიბებას გარკვეული დრო და ძალისხმევა სჭირდება. როგორც წესი, ძილის უკეთესი ჩვევების შეცვლისა და განვითარების შედეგად არ ვლინდება ღამით.
თუმცა გაითვალისწინეთ. ახალი და უკეთესი ჩვევების განვითარების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი არის თანმიმდევრულობა.
დაადგინეთ თქვენი ძილის ჰიგიენის სუსტი წერტილები, იმუშავეთ მათი გამოსწორებაზე და გაცილებით ადვილი უნდა იყოს ადრე გაღვიძება, სიფხიზლე და მზად ხართ თქვენი დღის დასაპყრობად!
