Rumination არის პროცესი, რომლის დროსაც ჩვენი გონება იჭერს აზრს ან აზრთა ერთიან მატარებელს, რომლებიც ჩვეულებრივ ნეგატიური ან შემაშფოთებელია.
უმეტესობა ჩვენგანს განუცდია მინიმუმ ერთი ასეთი სიტუაცია, როდესაც გონება უარყოფით აზრებს აჩქარებდა და თითქმის უძლური ვიყავით, რომ შეგვეჩერებინა ისინი.
ზოგჯერ ისინი გამოწვეულია გაურკვეველი ან საშიში გარემოებებით, სადაც სხვადასხვა 'რა მოხდება?' სცენარი ჩვენს ირგვლივ მორევში ტრიალებს.
მე აღარ მყავს მეგობრები
სხვა დროს, ეს გამოწვეულია ტრავმული გამოცდილებით და ჩვენ ყოველთვის ვღეჭავთ ყველაფერს, რასაც ვგრძნობდით, უსასრულოდ.
ამ უარყოფითმა აზრებმა შეიძლება დიდი შფოთვა გამოიწვიოს - პანიკის შეტევებიც კი, ასევე უძილობა, დეპრესია და უამრავი ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემა.
როგორ შევაჩეროთ ეს მუქი კურდღლის ხვრელები, რომ არ გადაგვყლაპოს?
როგორ გავჩუმდეთ უარყოფითი აზრები, რომლებიც საფრთხეს უქმნის ჩვენს სრულ გადაფარვას?
აქ არის 12 გზა, რათა შეაჩეროთ გაბრწყინება, თუ ახლა გიჭირთ.
1. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე
თუ აღმოჩნდებით, რომ უარყოფითი აზროვნების სპირალი ტრიალებთ, შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ მთლიანად თქვენს სუნთქვაზე.
წადით სადმე, თქვენ არ შეწუხდებით, სასურველია ის ადგილი, რომელიც თქვენთვის მშვიდი და უსაფრთხოა.
შეეცადეთ შეისუნთქოთ რვა რიცხვი, გააჩეროთ ეს ინჰალაცია რვაზე, ამოისუნთქოთ რვაზე და შემდეგ დარჩეთ რვაზე.
თუ რომელიმე ამ ნაბიჯზე რვის მიღწევას ცდილობთ, შეამცირეთ რაოდენობა უფრო კომფორტულზე.
გააკეთეთ ეს მინიმუმ 10 ჯერ ზედიზედ, მთლიანად ფოკუსირება მოახდინეთ თვლაზე და მკერდის ფიზიკური შეგრძნება, რომელიც იწევს და ეცემა.
ეს არამარტო აიძულებს თქვენს გონებას შეაჩეროს პანიკური ველოსიპედით მოძრაობა, არამედ დაემატება ფილტვების ჟანგბადით შევსება და არტერიული წნევის დაწევა.
თუ ასე ხარ დახრილი, შეგიძლია გააკეთო იოგა პრანაიამა მუდრები სანამ მასში ხარ. ეს არის ხელების ნაზი ჟესტები, რომლებსაც შეუძლიათ ღრმა სუნთქვის დამატებითი დამაბუთებელი, მედიტაციური ფოკუსის დამატება.
მე დიდი თაყვანისმცემელი ვარ ნადი შოდჰანა , რომელიც ასევე ცნობილია როგორც 'ალტერნატიული ნესტოებით სუნთქვა'. ფიზიკურ ჟესტებზე კონცენტრირება, ღრმა, თუნდაც სუნთქვის დაწყვილებით, სასწაულებს ახდენს მის კვალდაკვალ შეჩერების შესახებ.
2. ჩაეფლეთ რაიმე რთულ ვითარებაში
როდესაც ჩავუღრმავდი ისეთ გამოწვევას, რომელიც მთელ შენს ყურადღებას მოითხოვს, ნეგატიური ფიქრებისთვის ადგილი აღარ დარჩება.
თქვენ მთელი ყურადღება უნდა დააბრუნოთ ამ ქარიშხლიდან, რომ აქცენტი აქცევოთ ახლა, ეს .
გაქვთ გასასვლელზე პროექტი, რომელიც ცალკე გამოყავით, რადგან რთულია? კარგი ისევ შეარჩიეთ ეს სარეზერვო ასლი.
იმ ათი ათასი ცალი თავსატეხზე იმუშავეთ. დაეუფლეთ იმ ხის საწვავ იარაღს. იქსოვებოდა ერთი შეხედვით შეუძლებელი მაქმანის ნიმუში. გააკეთეთ სამი გაკვეთილი ისწავლეთ ენა, რომელიც თავში ბანაობს.
როდესაც თქვენს გონებას ამოცანა ეჭვქვეშ აყენებს, თქვენ ვერ დაეხმარებით, მაგრამ შეაჩეროთ გაბრწყინება.
3. მოუსმინეთ მართულ მედიტაციას
თუ თავს ზედმეტად გრძნობთ თავს და გაფანტულად გრძნობთ ყურადღებას თქვენი ნეგატიური აზრებისგან თავის დასაღწევად, დაეხმარეთ სხვის ხმას.
არსებობს უამრავი მართვადი მედიტაცია ინტერნეტით, რომელსაც შეუძლია გესაუბროთ და დაშორდეთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობიდან და გადააკეთოთ თქვენი ყურადღება სადღაც ბევრად ჯანმრთელი.
თუ თქვენ გაქვთ აუდიო ანგარიში, ან სხვა აუდიოწიგნი ან ნაკადი მუსიკის გამოწერა, სწრაფად მოძებნეთ 'მართვადი მედიტაციები' და მოუსმინეთ რამდენიმე ნიმუშს. ამ გზით შეგიძლიათ იპოვოთ ის, ვისი ხმაც და თემატიკა ყველაზე მეტად გიზიდავთ.
გარდა ამისა, ბევრი ხელმისაწვდომია უფასოდ ისეთ საიტებზე, როგორიცაა YouTube ან Vimeo.
თუ გსურთ უფრო მიზანმიმართულად წასვლა, ჩვენ გირჩევთ ამ სახელმძღვანელო ჰიპნოზის ტრეკს - ის დაწერილი და ჩაწერილია გამოცდილი ჰიპნოთერაპიის და ფსიქოლოგის მიერ და კონკრეტულად ეხება აკვიატებული აზროვნების ნიმუშებს.
მასთან შეყვარების ნიშნები
4. დიალექტიკური ქცევითი თერაპია
იცით დიალექტიკური ქცევითი თერაპია? ეს არის ფსიქოთერაპიის ტიპი, რომელიც გამოიყენება ემოციების სამართავად და ქცევითი წესების შესაცვლელად.
როდესაც იგრძნობთ, რომ უარყოფითი აზრები გიპყრობთ, დაათვალიერეთ და ხუთი ლურჯი რამ დაითვალეთ თქვენს გარშემო. დაასახელეთ ისინი. აღწერეთ თითოეული მათგანის ფორმა, ტექსტურა და მიზანი.
შემდეგ, იმოქმედეთ, რომელიც მოიცავს ზოგიერთ ან ყველა თქვენს გრძნობას.
ხედვა: უყურეთ ან შეხედეთ ისეთ რამეს, რაც თქვენ ბედნიერებას მოგანიჭებთ. სიტყვის ძიების თავსატეხის ან საყვარელი ფილმის მსგავსად.
მოსმენა: სცადეთ მართვადი მედიტაცია ან განათავსეთ სიმღერა, რომელიც გიყვართ.
შეხება: მიიღეთ ცხელი აბაზანა, ან შინაური ცხოველის მოვლა, თუ გაქვთ.
გემო: ჭამე ისეთი რამ, რაც გსიამოვნებს. ეს არ უნდა იყოს სრული კვება - შოკოლადის ნაკბენი ან კარაქის სადღეგრძელოს ნაჭერი კარგად არის.
სურნელი: შეასხურეთ თქვენი საყვარელი სუნამო, განათავსეთ ეთერზეთი დიფუზორში ან აანთეთ საკმეველი.
5. გამოიყენეთ დაძლევის განცხადებების სამუშაო ფურცელი
გამწვანების შეჩერების კიდევ ერთი ეფექტური გზაა რამდენიმე შენიშვნა რადიკალური მიღების დაძლევა განცხადებები რომ გიჟდება. როდესაც ფიქრობთ, რომ თქვენი აზრები სპირალურად ტრიალებს, ამოიღეთ ეს შენიშვნა და ხმამაღლა წაიკითხეთ რამდენიმე მათგანი.
თუ იპოვნეთ ის, რაც ნამდვილად დაგეხმარებათ ამ მომენტში, აიღეთ თქვენი ჟურნალი და დაწერეთ რატომ გეხმარებათ.
6. გააკეთეთ ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სხეულისა და გონების კონცენტრაციას
სავარჯიშო ფორმები, როგორიცაა იოგა, ტაი ჩი და ჩი გუნგი, იდეალური ხერხია საბრძოლველად, რადგან ისინი აიძულებენ თქვენს გონებას კონცენტრირება მოახდინოს არ გადავარდნაზე, ხოლო თქვენ სუნთქვასაც ითვლით.
გარდა ამისა, უფრო რთული ნაკადები და პოზები მხოლოდ თქვენს სრულ ყურადღებას არ საჭიროებს: მათი ჩატარება მხოლოდ ამდენი ხნით შეიძლება, ასე რომ თქვენს ნეგატიურ აზრებს დრო არ ექნებათ გაშტერებისთვის.
გრძელი სიარული კარგია გონების გასასუფთავებლად, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი გამოწვევები არიან, ტყის ლაშქრობებივით.
როდესაც დიდხანს ხარჯავთ განმეორებად, მეთოდურ მოძრაობაში, შეგიძლიათ შეხვიდეთ ტრანსის მსგავს მდგომარეობაში, რამაც შეიძლება თქვენი უარყოფითი აზრები კიდევ უფრო გაამძაფროს.
ეს არ გინდა.
ამის ნაცვლად, იარეთ სადმე, რაც მოიცავს რეალურ ფიზიკურ დატვირთვას და ულამაზეს პეიზაჟს, და ამისათვის საჭიროა ნავიგაცია. ეს ხელს შეგიშლით ფიქრებში დაკარგვაში.
7. შექმენით 'ბედნიერი ფიქრების' გალერეა
მხიარული, ბედნიერი, სულელური და შთამაგონებელი სურათები შესანიშნავია ჩვენი ჭკუიდან მოსაშორებლად.
თუ ჯერ არ გაქვთ Pinterest ან Instagram, გადახედეთ მათ და შექმენით გალერეები თქვენთვის. მოძებნეთ საკვანძო სიტყვები და როდესაც ნახავთ სურათებს ან ვიდეოებს, რომლებიც გაღიმებთ ან შთაგაგონებთ, შეინახეთ ისინი.
კიდევ უკეთესი, შეინახეთ ისინი და შემდეგ მოაწესრიგეთ საქაღალდეები. ეს ემსახურება თქვენს ღიმილის ორმაგ მიზანს და ყურადღების გამახვილებას პროდუქტიულზე.
8. საყვარელ ჰობში დაკავება
ზოგჯერ, უმარტივესი გზა, რომ შეაჩეროთ აყვავება და უარყოფითი აზროვნების სპირალი გამოტოვოთ არის ის, რომ აკეთოთ ისეთი საქმე, რაც ნამდვილად გიყვართ.
ჰობი, რომელსაც შენ აღმერთებ - რაც საფუძველს გიწევს და გრძნობ შინაარსს - შეიძლება ჰქონდეს მყისიერი დამამშვიდებელი ეფექტი თქვენზე.
მიუხედავად იმისა, რომ რთულ პროექტში ჩაფლულობამ შეიძლება გაგითავისუფლოთ შფოთვა, რამდენიმე საათის დახატვა ხატვაზე, ხატვაზე, ხის მოჩუქურთმებაზე ან სხვა რაიმე სხვა ჰობივით შეგიძლიათ გაამშვიდოთ და მშვიდად განმუხტოთ.
9. გააკეთეთ მადლიერების ჟურნალი
ყოველთვის არის მადლიერი, მაშინაც კი, როდესაც ყველაფერი იგრძნობა, რომ ირგვლივ იშლება.
როდესაც ნეგატიური აზრების გადატვირთვა დაიწყეთ, აიღეთ კალამი და დაწერეთ ხუთი რამ, რისთვისაც იმ წუთში მადლიერი ხართ.
მაგალითისთვის მოგახსენებთ: ამ თოვლიან, ცივ დილას მადლობელი ვარ:
- ტკბილი, ცხელი, ლიმნის ჩაი, რომელსაც ვსვამ
- ჩემი მშვენიერი კურდღლის კომპანიონი, რომელიც ჩემ გვერდით ზის
- რბილი, თბილი, ფუმფულა წინდები
- ახლო მეგობრები, რომლებსაც მე თაყვანს ვცემ
- წიგნი, რომელიც ჩემთვის საყვარელმა ადამიანმა გამომიგზავნა
Როგორ ხარ, [რას შვრები? ჩამოწერეთ!
10. წაიკითხეთ რამდენიმე ინსპირაციული ციტატა ან მანტრა (სასურველია ხმამაღლა)
ციტატების კრებული გაქვთ თუ მანტრები რომ მართლა გიჟდება? მე ვიცი, რომ ვიცი და ისინი შეიძლება ძალიან სასარგებლო აღმოჩნდნენ სირთულეების დროს.
როდესაც ინვაზიურ, ნეგატიურ აზრებთან გაქვთ საქმე, აითვისეთ ეს სიტყვები და წაიკითხეთ ხმამაღლა.
უბრალოდ მათი ვიზუალურად სკანირებას არ ექნება გავლენა საჭირო აზროვნების სპირალისგან გასათავისუფლებლად. თქვენ გჭირდებათ აუდიო და ვიზუალური დამუშავების კომბინაცია, რომ თავიდან აიცილოთ ქარიშხალი და გადააკეთოთ თქვენი ყურადღება პოზიტიურზე და სასარგებლოზე.
11. ყვირილი ბალიშში
სერიოზულად, თავისუფლად გაუშვი გარეთ. როდესაც გრძნობთ, რომ იმდენად დიდი შფოთვა გაქვთ ჩამონტაჟებული თქვენს შიგნით, რომ ფიქრობთ, რომ ყვირილით აპირებთ თუ ერთი წამით მეტხანს უნდა შეინახოთ, მაშინ ნუ შეინახავთ მასში.
იპოვნეთ ოთახი, სადაც არ აპირებთ ვინმეს ტრავმატიზირებას, ბალიშის ან ბალიშის აწევას და მასში შეძახილებით ხმამაღლა და სასტიკად ყვირილს.
შეიძლება ამ ყველაფრის ამოღებას რამდენიმე ყვირილზე მეტი დასჭირდეს და მასთან ყოფნისას ტირილი ან / და წუწუნი შეძლოთ, მაგრამ ამის შემდეგ, ალბათ, ბევრად უკეთ იგრძნობთ თავს.
წყალში ყვირილიც მუშაობს. მე მდინარიდან რამდენიმე ნაბიჯის დაშორებით ვცხოვრობ და მასში ვცურაობ გაზაფხულის ბოლოდან შემოდგომის დასაწყისამდე, რაც შეიძლება ხშირად. და იცი რა? წყალში ყვირილი საოცრად ეფექტურია აზრების გაბრწყინების შესაჩერებლად.
ეს ასევე ნაკლებად აწუხებს მეზობლებს, რადგან მათ რამის მოსმენა არ შეუძლიათ.
მიუხედავად იმისა, რომ საზოგადოების აუზში იყვიროთ, ან დივნის ბალიშში შეხვალთ, თქვენ თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ მას შემდეგ, რაც გამოხატავთ ემოციურ დატვირთვას მუცლის არეში და მკერდში.
12. გაატარეთ დრო მხარდამჭერ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
ამის გაკეთება უფრო მარტივად შეიძლება ითქვას, ვიდრე გაკეთდეს, ეს დამოკიდებულია დღევანდელ გარემოებებზე და გყავთ თუ არა თქვენს ცხოვრებაში ახლო, მხარდამჭერი ადამიანები.
მრავალი ადამიანისთვის არის კიდევ ერთი ადამიანი, ვისაც შეიძლება მიმართონ, როდესაც სირთულეს განიცდიან.
ეს შეიძლება იყოს მშობელი ან და, ძმა, ახლო მეგობარი, ან თუნდაც სულიერი მრჩეველი: ადამიანი, რომელსაც შეუძლია შექმნას აუცილებელი საფუძველი და პერსპექტივა, როდესაც სამყარო კონტროლიდან გამოდის.
ზოგჯერ, მხოლოდ ერთი საათის გატარება მეგობრულ, თბილ კომპანიონთან შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ დაამშვიდოთ შუილი.
გთხოვთ, ჰკითხოთ მათ აქვთ თუ არა მათ ემოციური ენერგია მოსასმენად, სანამ დაიწყებენ ყველაფერს, რაც შენთან ხდება. ჩვენ ყოველთვის არ ვიცით რა ხდება სხვა ადამიანების ცხოვრებაში და ჩვენს მეგობრებს თერაპევტებად მოვექცეთ, როდესაც მათ ბევრ რამესთან აქვთ საქმე, მათ შეუძლიათ ააფორიაქონ და ავნონ კიდეც.
*
როგორც აქ ხედავთ, როდესაც საქმე უარყოფით, შფოთვით გამოწვეულ აზრებს ეხება, რამოდენიმე ვარიანტი არსებობს, რომ შეაჩეროთ ჩაქრობა და დაღმავალი სპირალი.
ამ სხვადასხვა დაძლევის მექანიზმების გარდა, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო გაატაროთ იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ სხვა ეპიზოდები.
რამ უნდა გააკეთო სამყაროს შესაცვლელად
ბევრი თანამედროვე სულიერი პრაქტიკა დიდ ყურადღებას აქცევს ყველა გამოცდილების სრულად დამუშავებას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გარკვეულწილად საქებარია, ეს არ არის ყველასთვის შესაფერისი მიდგომა. ზოგიერთისთვის მუდმივად გაბრაზება მათი ნეგატიური გამოცდილების შესახებ ნიშნავს, რომ ისინი არასდროს გადადიან ტრავმასთან.
გაითვალისწინეთ რამდენიმე თვითდახმარების წიგნის წაკითხვა დღევანდელ მომენტში ცხოვრების შესახებ, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ და განასახიეროთ სტოიციზმი. ეკჰარტ ტოლის ახალი დედამიწა შესანიშნავია პირველისთვის, ხოლო მარკუს ავრელიუსი და ეპიქტეუსი იდეალურია ამ უკანასკნელისთვის.
საბოლოო ჯამში, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად ინტენსიურად გრძნობენ ისინი ამ მომენტში, ჩვენს აზრებსა და ემოციებს რეალური ძალა არ აქვთ ჩვენზე, თუ ამის საშუალებას არ მივცემთ.
იყავი აწმყოში, იყავი კონცენტრირებული და უყურე, თუ რამდენად შეგნებული, თანმიმდევრული მოქმედება იწვევს ხანგრძლივ ცვლილებებს.
თქვენ ასევე მოგეწონებათ:
