ოდესმე გიგრძვნიათ ნერვიულობის ეს გრძნობა იმის ცოდნით, რომ რაღაც გელით?
ეს შეიძლება იგრძნონ წონა თქვენი კუჭის ორმოში ან შეიძლება იყოს იმის საზრუნავი, თუ რა მოდის თქვენს გარშემო გონებაში.
ეს ის განცდაა, რისიც იცი, რომ რაღაც არის რისი გაკეთება ან გამოცდილება გჭირდება მომავალში, რომელიც შეიძლება კარგად არ წარიმართოს.
ის რაც შენ უნდა გააკეთო შეიძლება იყოს სიტყვით გამოსვლა , სოციალური ღონისძიება, სამუშაო გასაუბრება, პაემანი ან ახალი რამის ცდა, რაც თქვენ არ იცით.
ამ გრძნობას ეწოდება მოსალოდნელი შფოთვა - და ყველა ამას გარკვეულ მომენტში განიცდის. ეს არ არის უჩვეულო ან მოულოდნელი.
მოსალოდნელი შფოთვა არ უნდა აგვერიოს პანიკის აშლილობით, შფოთვითი აშლილობით ან სხვა ფსიქიური აშლილობებით.
მოსალოდნელი შფოთვა, რა თქმა უნდა, შეიძლება ფსიქიატრიული დაავადებების და დარღვევების ნაწილი იყოს, იქამდე, სადაც ის დასუსტდება. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ფსიქიკურ გაუარესებას ან არასტაბილურობას დარღვევებით კვების გზით.
რამდენიმე მაგალითი მოიცავს:
აგორაფობიით დაავადებული ადამიანი შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ გარეთ არ გადის გარეთ, იმის გაძლიერებული შიშის გამო, თუ რა შეიძლება მოხდეს, თუ ისინი დატოვებენ თავიანთი სახლის უსაფრთხოებას.
პანიკის აშლილობის მქონე ადამიანი შეიძლება გადატვირთული იყოს ფიქრებით და გრძნობებით ყველა იმ საკითხზე, რაც შეიძლება არასწორი იყოს, რაც არ უნდა გააკეთოს და პანიკის შეტევა განიცადოს.
მაგრამ! მოლოდინის შფოთის გაგება და როგორ უნდა შემცირდეს მისი გავლენა, ყველას შეუძლია სარგებელი მოუტანოს, განურჩევლად მათი ფსიქიკური ჯანმრთელობისა.
მოსალოდნელი შფოთის იდენტიფიცირება და იზოლირება
მოლოდინის შფოთის იდენტიფიკაცია შედარებით მარტივია. პირველი ხელშემწყობი ფაქტორია გასაკეთებელი. ეს რამ შეიძლება იყოს არაჩვეულებრივი თქვენი ცხოვრებისათვის.
ხალხთან სასაუბრო საკითხები
თქვენ მოელიან ნერვიულობას და შფოთვას, თუ მეგობრის ქორწილში სიტყვით უნდა გამოხვიდე ან დიდი გასაუბრება გქონდეს.
მუნდიურმა საქმიანობამ, მაგალითად, სასურსათო მაღაზიაში სიარული ან ძაღლის გასეირნება, არ უნდა გამოიწვიოს შიში და შფოთვა.
თუ ისინი გააკეთებენ, ეს არის ის, რაც უნდა განიხილონ სერთიფიცირებულ სამედიცინო სპეციალისტთან იმის დასადგენად, თუ რატომ განიცდით ასეთ მძიმე დისკომფორტს.
იზოლირება და იდენტიფიცირება საგნის შეშფოთების მიზეზი. ეს არის საქმიანობა? მოლოდინი? რამე ახალია? კონკრეტულად რაში მდგომარეობს დისკომფორტი?
აღიარეთ თქვენი აზრები და გრძნობები
ადამიანის აზრებისა და გრძნობების აღიარებაა იმის მიღება, რომ ჩვენ მათ ვგრძნობთ და განვიცდით.
არიან ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ უხეშად აიძულონ ეს გრძნობები, უარყონ ისინი, თქვან საკუთარ თავს, რომ ეს გრძნობები არ არის მნიშვნელოვანი და არ ღირს გამოკვლევა.
ცუდი იდეაა ცდილობენ უარყოფითი გრძნობების ჩახშობას რადგან მათ რეალურად არ ამუშავებ და განიცდი ასე.
ამის ნაცვლად, თქვენ დაკრძალავთ მათ დაკრძალვას, რაც იწვევს მათ გახანგრძლივებას და ზოგადად უარესდება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფსიქიური დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. ამ ემოციების დაძაბვის მცდელობა შეიძლება ტრიგერი გაჭირვება, ცუდი მდგომარეობა ან გაუარესდეს დღევანდელი მდგომარეობა.
თქვენ გრძნობთ იმას, რასაც გრძნობთ და ეს ნორმალურია.
გააფართოვეთ ნეგატიური აზრები მათი ძალაუფლების შესახებ
ფიქრებზე და ემოციებზე ცხოვრების აქტი მათ უფრო მეტ ძალასა და ძალას აძლევს, არა რაიმე მეტაფორული გაგებით, არამედ იმ გაგებით, რომლითაც ეს საშუალებას იძლევა კატასტროფული აზროვნება .
გოლდბერგი ბრუნდება ვაშინგტონში
ის, რაც ალის პატარა ნაპერწკლად იწყება, შეიძლება სწრაფად გადაიზარდოს რთული აზრებისა და ემოციების მძვინვარებულ ცეცხლში.
რაც უფრო მეტს ფიქრობთ დისკომფორტის ან შფოთის წყაროს შესახებ, მით უფრო მეტ საწვავს ცეცხლზე დააყრით, მით უფრო მძაფრად და სწრაფად იწვის იგი, მით უარესი იქნება ის.
ნეგატიური აზრების ძალაუფლების აღკვეთის ტექნიკა სათავეს იღებს ორ პრინციპში.
1. დიდი ალბათობით, თქვენს გონებაში გაცილებით უარესია, ვიდრე სინამდვილეში იქნება.
ფიქრები და გრძნობები შეიძლება მოგაშოროთ მათზე საუბრისას.
თუ ფიქრობთ და გაანალიზებთ რა არის ცუდი რამ ან როგორ ხდება არასწორად შეცდომა, თქვენ აპირებთ მუდმივად იპოვოთ უფრო და უფრო მეტი გზა, რომლითაც ისინი შეიძლება არასწორად წავიდნენ.
სნოუპ დოგი და საშა ბანკები
გარკვეულ მომენტში თქვენ გადალახავთ საზღვარს სარწმუნოდან სცენარებში, რომლებიც უბრალოდ არ მოხდება.
2. იმის აღიარება, თუ როგორ შეიძლება ყველაფერი სწორად წავიდეს.
მოსალოდნელი შფოთვა იკვებება ნეგატივებზე და ყველაფერზე ფოკუსირებით, რაც შეიძლება არასწორედ მოხდეს.
ამ აღქმისა და აზროვნების საწინააღმდეგოდ ერთი გზაა მისი დაბალანსება ყველაფრის წინააღმდეგ, რაც შეიძლება სწორად წარიმართოს.
იქნებ ფრჩხილის გასაუბრება მოახდინოთ და სამუშაოს შეთავაზება მიიღოთ.
შეიძლება თქვენი გამოსვლა შეუფერხებლად ჩაიაროს და ყველას მოეწონოს იგი.
შესაძლოა, იმ შანსმა, რომლის გამოყენებაზეც ფიქრობთ, დიდ შედეგს გამოიღებს, რასაც ვერ გაითვალისწინებთ.
იქნებ კარგი რამ არის კუთხეში!
არსებობს უამრავი გზა, რომლითაც რამ შეიძლება მოხდეს ამ რთულ მოგზაურობაში, რომელსაც ცხოვრებას ვუწოდებთ. თქვენ არ გსურთ თავიდან აიცილოთ ყველა ის ნეგატიური ემოცია ან შფოთვა, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაწონასწორება გონივრული პოზიტივებით.
მაგრამ… თავიდან აიცილოთ ყალბი პოზიტიურობა. ყალბი პოზიტიურობა ხელს უწყობს არარეალური მოლოდინისა და იმედგაცრუების ჩამოყალიბებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, თუკი ყველაფერი არ იმუშავებს, როგორ აშენდა. ყალბი პოზიტიურობა ისეთივე ცუდია, როგორც კატასტროფული ნეგატივი.
შეიძლება მოგეწონოთ (სტატია გრძელდება ქვემოთ):
- დაარღვიე განმეორებადი აზროვნების ციკლი, გონების ასე გადატვირთვით
- 6 ძლიერი დადასტურება სტრესთან და შფოთვასთან საბრძოლველად
- 10 უცნაური რამ, რასაც თქვენი სხეული ახდენს შფოთვითი შეტევის დროს
- 10 ნერვული ჩვევა, რომლებიც ამჟღავნებს ვინმეს შინაგან შფოთვას და დაძაბულობას
უარყოფითი ენერგიის დადებითად გადამისამართება
ნეგატიური აზრებისა და ემოციების პოზიტიურად გადამისამართების უნარი არის უნარი.
როგორც ყველა უნარი, ეს არის ის, რისი პრაქტიკაც და განვითარებაა საჭირო. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ და განავითარებთ ამ უნარს, მით უფრო ადვილი და ეფექტური ხდება ის.
მნიშვნელოვანია ვაღიაროთ, რომ ეს არის უნარი, რომელსაც დრო და ძალისხმევა სჭირდება უკეთესობისკენ. ადამიანს, რომელიც ექვსი თვის განმავლობაში მუშაობდა თავისი ნეგატიური აზრებისა და ემოციების გადამისამართებაზე, უკეთესი შედეგები ექნება, ვიდრე ის, ვინც ახლა დაიწყო.
ნუ ელით მას სასწაულების მოხდენაზე ან პირველად ან სამზე უარის თქმას.
მიიღეთ ეს ნეგატიური აზრები და ემოციები და გადააგდეთ ისეთ პროდუქტიულ და დადებითში, რაზეც შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ.
ზოგიერთ შემოთავაზებაში შედის კროსვორდები, ლოგიკური თავსატეხები, ვიდეო თამაში, რომელიც მოითხოვს აზროვნებას, დასუფთავებას, კითხვას, ჟურნალირება ან წერა, ან უბრალოდ დაჯდომა საყვარელი შოუს საყურებლად.
აქტიური, მართვადი მედიტაცია ასევე შეიძლება კარგად იმუშაოს.
არ ვიცი მომწონს თუ არა ის
იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენი გონება უარყოფითი და შეშფოთებული აზრების მატარებლიდან გადააგდოთ და საერთოდ სხვა გზაზე დააყენოთ.
შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი გონება ცდილობს დაუბრუნდეს ამ უარყოფით აზრებს. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ განაგრძობთ გადამისამართებას და ყურადღებას ამახვილებთ ნებისმიერ საქმიანობაზე, რომელიც თქვენს წინაშე დგას, რათა გონება არ აგაცილოთ იმ შეშფოთებული ფიქრებისგან.
უნდა დაადგინოთ, რომ შფოთის სიმძაფრე მოდუნდება და ინტენსივობა არბილებს.
ბრძოლა შფოთვა ამიგდალაში
შფოთვას ორი ადგილი აქვს სათავე. ჯერჯერობით ჩვენ ყურადღება გავამახვილეთ შფოთვაზე, რომელიც ემყარება მომავალი მოვლენის აზრებს.
მაგრამ შფოთვა ასევე მოდის თავის ტვინში უფრო უძველესი წარმოშობის ადგილიდან: ამიგდალა.
ამიგდალა თქვენი ტვინის ის ნაწილია, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენს ბრძოლაზე / ფრენაზე / ყინვაზე რეაგირებაზე. ის პასუხობს თქვენი გრძნობების სტიმულს ისე, რომ თქვენ მასზე შეგნებულად არ უნდა დაფიქრდეთ.
მნიშვნელოვანია, რომ ამიგდალას არ მსჯელობა არ შეუძლია. თქვენ არ შეგიძლიათ დაამშვიდოთ ის შეშფოთებული გრძნობები, რაზეც პასუხისმგებელია, ამის მოშორებით ფიქრით.
ამრიგად, ზემოთ აღნიშნულ მიდგომასთან ერთად, რომელიც აზროვნებაზე დაფუძნებულ მოსალოდნელ შფოთვას ეხება, თქვენც დაგჭირდებათ თქვენი ამიგდალას დამშვიდება.
აქ მოცემულია სამი სავარჯიშო, რომლებიც დაგეხმარებათ:
ფული ბანკის პორტფელში
1. ნელი, ღრმა სუნთქვა.
თქვენ ალბათ გამოცდილებით იცით, რომ თქვენი სუნთქვა ახდენს გავლენას თქვენს გრძნობებზე.
ნელი, ღრმად ჩასუნთქვა ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას და ამცირებს ამიგდალაში აქტივაციას .
დიაფრაგმული სუნთქვა ნელი და ღრმად სუნთქვის ეფექტური საშუალებაა. ამის სავარჯიშოდ, ჩაისუნთქეთ ისე, რომ თქვენი კუჭი აიძულა გარედან, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ სუნთქვა და დაუშვით კუჭი.
2. მოადუნეთ კუნთები.
შფოთვის დროს შეიძლება დაინახოთ, რომ კუნთების გარკვეული ჯგუფები იძაბება თქვენი სხეულის გარშემო. ეს ხშირად ხდება ისე, რომ თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ.
ყურადღება მიაქციეთ სხეულს და ერთ ჯერზე იზოლირება დაიწყეთ თავიდან და სახისგან, შემდეგ კისრისგან და მხრებისგან და ნელა იმოძრავეთ სხეულზე.
გაითვალისწინეთ დაძაბული კუნთები. შემდეგ შეგნებულად დაისვენეთ ისე, რომ იგრძნონ მძიმე და დაუჭირეს მხარი. დაე, სიმძიმე იყოს თქვენი სახელმძღვანელო იმის შესახებ, თუ რამდენად წარმატებით ისვენებთ კუნთს, ისე უნდა იგრძნოთ, რომ იგი მიწიდან მიზიდულია.
3. გონებით დაკვირვება.
უბრალოდ უნდა იცოდეს დღევანდელი მომენტი შეუძლია დაეხმაროს ამიგდალას დამშვიდებას და შეამცირეთ მოსალოდნელი შფოთვა, რომელსაც გრძნობთ.
ზემოთ სუნთქვისა და კუნთების დასვენების ვარჯიშები გონების პრაქტიკის შესანიშნავი გზაა, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ საგანზე, ხმაზე ან სხვაზე, რაც ინარჩუნებს თქვენს შეგნებულ ცნობიერებას დღევანდელ მომენტში .
მოსალოდნელი შფოთვა არის აბსოლუტურად ნორმალური რეაქცია ჰორიზონტზე გაურკვეველ ან მნიშვნელოვან გარემოებებზე, მაგრამ ეს არ იქნება ისეთი, რაც დამამძიმებელია ადამიანების უმეტესობისთვის.
თუ თქვენი შფოთვა და შიში იმდენად დიდია, რომ აბსოლუტურია ან ხელს გიშლით მოქმედებაში, ღირს ფსიქიატრის პროფესიონალთან საუბარი. შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ფოკუსირებული ჩარევა და დახმარება.
