საჯაროდ გამოსვლის შიში ძალიან ხშირია, მაგრამ ეს არ გაგიმარტივებთ მის მოგვარებას.
მაგრამ რატომ ვნერვიულობთ ასეთი აუდიტორიის წინაშე გამოსვლისას?
ამ სტატიაში განხილული იქნება ამ შიშის ძირითადი მიზეზები.
ჩვენ ასევე გაგიზიარებთ რამდენიმე შესანიშნავ რჩევას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ საკუთარი თავი და ნერვები, პრეზენტაციებისა და სიტყვით გამოსვლისას, ან უბრალოდ ხალხის ჯგუფების წინაშე საუბრისას.
რატომ არის ეს შიში ასე უნივერსალური?
იმდენი ადამიანი ებრძვის საჯაროდ გამოსვლის შიშს, რომ ამის მიზეზი უნდა იმალებოდეს, არა?
ყველას, ვინც გვიყურებს, შეიძლება საკმაოდ ინტენსიური იყოს და ჩვენი სხეული რეაგირებს როგორც სხვა სტრესზე.
ჩვენ გადავდივართ 'ბრძოლის ან ფრენის' რეჟიმში. ეს მაშინ, როდესაც ჩვენი სხეულები დიდი ფიზიკური დატვირთვისთვის ემზადებიან.
ადრენალინი იწყებს კურსს ჩვენს სისხლში, რაც გვაგრძნობინებს თავს. ჩვენ შეიძლება დავიწყოთ მეტი ოფლიანობა ან შერყევა.
ნერვების ეს ფიზიკური ნიშნები არაკომფორტულად გვაგრძნობინებს თავს, ამიტომ საკუთარ თავზე კიდევ უფრო მეტად ვიგრძნობთ თავს და ყველაფერი ცოტა არეულობას იწვევს
ზოგიერთს ეს სხვებზე უკეთ შეუძლია. თქვენც შეგიძიათ შეანელოთ თქვენი სტრესული რეაგირება და დაიწყოთ საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლა.
ამას სჭირდება პრაქტიკა, მაგრამ შესაძლებელია.
როდესაც პრეზენტაციის სიღრმეში ხარ, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ამაში მარტო არ ხართ!
ასე რომ, ბევრ ჩვენგანს ვებრძვით საჯაროდ გამოსვლას, რის გამოც ეს ასე კარგად ცნობილი საკითხია.
რატომ გვეშინია საზოგადოების გამოსვლის?
რაც არ უნდა სულელური ან დრამატული იგრძნოს, საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლის გამო შფოთვა სრულიად ნორმალურია.
ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება პანიკის შეტევაც კი ჰქონდეს, სხვების წინაშე გამოსვლის პერსპექტივით. ეს არაფერია მრცხვენია.
ყველას აქვს ამ შიშის ოდნავ განსხვავებული მიზეზი, მაგრამ ამას რამდენიმე საერთო ახსნა აქვს.
ზოგიერთისთვის შიში წარსული გამოცდილებიდან მოდის.
თუ თქვენ წარსულში გაჭირვებული ხართ საჯაროდ გამოსვლისას ან პრეზენტაციების წარდგენისას, ალბათ გარკვეულწილად გრძნობთ ამ გრძნობას.
ყოველთვის, როდესაც მსგავსი სიტუაციის წინაშე აღმოჩნდებით, რამაც უხერხულობა გამოიწვია, თქვენ ახსენებთ ამ მეხსიერებას.
და მოგონებები არ არის მხოლოდ ვიზუალური შეხსენებები, ისინი ემოციური შეხსენებებიცაა.
ასე რომ, როდესაც იფიქრებთ იმაზე, როდესაც დარცხვენილი იყავით, ისევ ისე იგრძნობთ თავს.
შემდეგ ეს გადაიქცევა შიშით, რომ ამ განცდას თავიდან განვიცდით ამ მომავალი სიტყვით.
შეიძლება სხვა ადამიანებმა ნერვიულობა იგრძნონ მას შემდეგ, რაც უყურებენ სხვის ბრძოლას საზოგადოებრივ გამოსვლაში.
თქვენ თავს კარგად გრძნობთ მეტყველების უნარებით, მაგრამ როგორც კი დაინახავთ, რომ სხვისი სიტყვები ახრჩობს, საკუთარ თავს არწმუნებთ, რომ თქვენც დახრჩობთ.
ეს შეგახსენებთ, რომ არსებობს არასწორი სიტყვის თქმის შესაძლებლობა ან ცოტა სულელური გამოხედვა.
თუ თქვენ ხართ შფოთვისკენ მიდრეკილი და განიცდით სტრესის შეშფოთებას ან წუხს უამრავი ყოველდღიური საქმიანობის გამო, რა თქმა უნდა უჭირთ საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლა!
იმდენი რამ არის მოსაფიქრებელი, დაწყებული, თუ როგორ გამოიყურები, რასაც სინამდვილეში ამბობ.
ეს აბსოლუტურად ნორმალური და ბუნებრივი პასუხია, ამიტომ თავს ნუ იცემთ მასზე.
რა თქმა უნდა, ასევე არსებობს მხოლოდ ზოგადი ცოდნა, რაც ყველას გვაქვს შეიძლება არასწორად წადი!
ეს არის ერთ-ერთი ისეთი რამ, რაც საყოველთაო ცოდნა გახდა და მას მედიაში ასახავენ.
ნებისმიერი სატელევიზიო შოუები ან ფილმები, რომლებსაც დიდი გამოსვლები ან პრეზენტაციები აქვთ, წარმოუდგენლად სტრესულად აქცევს მათ - და რაღაც თითქმის არასწორად მიდის!
იმის გამო, რომ ჩვენ ქვეცნობიერად გვასწავლიან, რომ უნდა გვეშინოდეს საჯაროდ საუბრისა ჩვენ მიერ მოხმარებული მედიის საშუალებით, საკუთარ თავს ვრწმუნდებით, რომ ეს უნდა იყოს მართებული.
ჩვენს ირგვლივ მყოფი ადამიანები მასიურად ახდენენ გავლენას იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობთ ჩვენ საზოგადოებასთან საუბრისას.
თუ კოლეგა სტრესს განიცდის შეხვედრის დაწყებამდე, თქვენ აუცილებლად შეაჩერებთ მას და დაიწყებთ პანიკასაც, მაშინაც კი, თუ თქვენ თავს წინასწარ მომზადებულად კარგად გრძნობდით.
როგორ გადავლახოთ თქვენი შიში საჯაროდ გამოსვლისას
აქ მოცემულია რჩევები იმის შესახებ, რომ უფრო მეტად დარწმუნდებით საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლისას, არის თუ არა თქვენი შიში წარსული გამოცდილებიდან, ზოგადი ზეწოლით ან შეშფოთებული გონებით ცხოვრებით.
ივარჯიშე, ივარჯიშე, ივარჯიშე.
თუ თქვენ ადამიანი ხართ, ვინც პანიკაშია საზოგადოების სიტყვით გამოსვლის გამო, ალბათ შეაჩერებთ მასზე ფიქრს.
ეს შეიძლება ხშირად ნიშნავს, რომ არ ივარჯიშებ ისე, როგორც შეიძლება, რაც შეიძლება კიდევ უფრო გააუარესოს, როდესაც საქმე რეალურად მოვა.
რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ თქვენს გამოსვლაში ან პრეზენტაციაში (თუმცა ამას სტრესი შეიძლება მოგაყენოთ), მით უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს, როდესაც საქმე რეალურად გააკეთებს.
რა თქმა უნდა, შეგიძლია გაიარო. თუ საკუთარი ხმის მოყვარული არ ხართ, დაუკარით რბილ ინსტრუმენტულ მუსიკას ფონზე, რომ შეეძლოთ ლაპარაკს შეეკითხოთ თვითშეგნების გრძნობის გარეშე.
შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი ახლობლების წინაშე თქვენი გამოსვლის გამეორება - ყველას, ვისაც ენდობით, ნამდვილად გამოხმაურებთ და ვის წინაშეც არასასიამოვნოდ იგრძნობთ.
თუ არ მოგწონთ თქვენი მეგობრების ან ოჯახის წევრების დანახვა, როდესაც ცოტა დაუცველი ხართ, ამის ნაცვლად, უცხო პირების წინაშე გააკეთეთ ეს!
ეს ნამდვილად შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან იცით, რომ მათ არ აინტერესებთ თქვენი გამოსვლის ხუთი წუთის შემდეგ.
იპოვნეთ Toastmasters- ის ადგილობრივი კლუბი , შეხვედრის ადგილობრივი ჯგუფი, რომელიც საზოგადოებასთან ურთიერთობას ეწევა, გადადით თქვენს ადგილობრივ თანამშრომლობის სივრცეში და მოძებნეთ სხვა ახლომდებარე ადგილები, სადაც მოქმედებს მასპინძელი.
ბევრ ადგილას მასპინძლობს ინტერვიუებს, ასე რომ თქვენ იპოვით მსგავს რამეს, სადაც შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაიაროთ თქვენი პრეზენტაცია.
შეიძლება მოგეწონოთ (სტატია გრძელდება ქვემოთ):
- როგორ დავწეროთ (და გამოვთქვათ) ინსპირაციული და სამოტივაციო სიტყვა
- როგორ გადავლახოთ უხერხული მომენტის სირთულე
- როგორ არ აინტერესებდეს რას ფიქრობს ხალხი
- როგორ შევაჩეროთ მსუბუქი მოსალოდნელი შფოთვა მანამ, სანამ ის გაგიტაცებთ
- 10 ნერვული ჩვევა, რომლებიც ამჟღავნებს ვინმეს შინაგან შფოთვას და დაძაბულობას
მიიღეთ გარკვეული პერსპექტივა.
ბევრ ჩვენგანს ძალიან დიდი წნეხის ქვეშ გრძნობს, როდესაც ყურადღების ცენტრში ვართ.
როდესაც თქვენ საუბრობთ ადამიანთა ჯგუფის წინაშე, თქვენ სავარაუდოდ მწვავედ უნდა იცოდეთ თქვენი გარეგნობა და ჟღერადობა - თითქმის უფრო მეტი ვიდრე სინამდვილეში რას ამბობთ.
შეეცადეთ ამას ერთი წუთით სხვა რაკურსით დაფიქრდეთ.
როდესაც თვალს ადევნებთ ვინმეს სიტყვით გამოსვლას, ხართ თუ არა მასთან მიჯაჭვული, უყურებთ ხელის კანკალს თუ დაძაბავთ თუ არა შუბლი ცოტათი ბრწყინავს?
არა! თქვენ ალბათ უსმენთ რას ამბობენ ისინი და თვალები გაეცლებათ ნებისმიერ სლაიდს, რომელსაც ისინი იყენებენ ან ოთახში, ისევე როგორც ზოგადად საუბარში.
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ ნამდვილად ხართ კონცენტრირებული მათი სხეულის ენის ან მეტყველების გარკვეულ ასპექტებზე, ეს მხოლოდ იმიტომ მოხდა, რომ ამას საკუთარ თავში აცნობიერებთ.
ის სფეროები, რომლებზეც ფოკუსირება ხდება, ჩვეულებრივ ასახავს ჩვენს დაუცველობას და, სავარაუდოდ, ყველას ყურადღებას არ აქცევს.
Შენ არ ხარ მარტო.
ადამიანების უმეტესობა ცხოვრების ამ ეტაპზე განიცდის ამგვარ პანიკასა და დისკომფორტს.
როგორ ავირჩიო ორ ბიჭს შორის?
მხოლოდ იმის გამო, რომ ვერ ხედავთ ვინმეს ფრიალებს ან სხვა არავინ ახსენებს რამდენად ნერვიულობს, არ ნიშნავს რომ ეს არ ხდება.
თქვენს აღმასრულებელ დირექტორს, შესაძლოა, მაინც დასჭირდეს ქაღალდის სამაგრის ჯიბეში ჩასმა ყოველ ჯერზე, როდესაც ის სიტყვით გამოვა კომპანიის მასშტაბით. ტელევიზიაში პროფესიონალებს გავლილი აქვთ წლების განმავლობაში ტრენინგი და ასწავლიან, როგორ უნდა ისაუბრონ საჯაროდ.
შეიძლება საშინლად და იზოლირებულად იგრძნო თავი, როდესაც საზოგადოებრივ გამოსვლებს ებრძვით, მაგრამ ნამდვილად არ ხართ საკუთარ თავზე.
საქმე უკეთესი გახდება, თუ წინ მოლოდინი გაქვს - დაივიწყე წარსული გამოცდილება და ყურადღება გაამახვილე იმაზე, თუ რამდენად უკეთესი რამ შეიძლება მიიღოთ!
შეეგუეთ არასასიამოვნო ყოფნას.
არსებობს რამდენიმე კარგი გზა, რომ ცოტათი გრძნობას შეეჩვიოთ თქვენი კომფორტის ზონიდან და ცოტა შემრცხვა!
ბევრისთვის საზოგადოების სიტყვით გამოსვლა ცოტათი დამცირების წინაშე გვაყენებს - რა მოხდება, თუ ჩვენს სიტყვებს დავიხრჩობთ, რა მოხდება, თუ ყველაფერი დავივიწყებთ და უბრალოდ იქ დავდგებით, წითელი წითელი?
უხერხულობის შეგრძნება ერთ-ერთი საუკეთესოა, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია, იქნება ეს საზოგადოებაში გამოსვლაზე საუბარი ან უცხო ადამიანებთან საუბარი ან თუნდაც პაემნებზე წასვლა.
ეს შეიძლება ნიშნავდეს ღია საღამოს საღამოს სიმღერას ან ადგილობრივ ღონისძიებაზე პოეზიის წაკითხვას.
აიძულეთ საკუთარ თავს გააკეთოთ 'სულელური' საქმეები ისე ხშირად, რომ ასე საშინლად არ იგრძნოთ თავი, როდესაც შეიძლება ცოტათი გაწითლდეთ.
შეეცადეთ დაუსვათ კითხვები შეხვედრებზე ისე, რომ შეეჩვიოთ თქვენს ხმას და ნებისმიერი პატარა ტალღა აღარ შეჩერდეს.
ერთი რამ, რამაც შეიძლება ხალხს საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლის დროს უხერხული გახადოს არის ის, თუ როგორ გრძნობს თავს ჩვეულებრივად ასე განსხვავებულად - ჩვენ არასდროს ჩვეულებრივ წადი ამ წითელზე ან ოფლი იმდენად, ასე რომ ვიგრძნობთ რომ ყველასგან ასე გამორჩეულები ვართ.
სინამდვილეში, სხვათა უმეტესობა არ აკონტროლებს თქვენი კანის ტონს ან ოფლიანობს თუ არა თქვენი პალმები!
რამდენადაც შეგვიძლია შევეჩვიოთ უხერხულობის ფიზიკურ ნიშნებს, მით უფრო მეტს ვისწავლით მათი განზე გახეხვას და მხოლოდ მასთან დარბევას.
მოამზადეთ თქვენი სხეული.
როგორც ადრე აღვნიშნეთ, ნერვები და სტრესი იწვევს სპეციფიკურ სხეულებრივ რეაქციებს.
არსებობს რამდენიმე გზა, რომლის სწავლაც შეგიძლიათ.
დაიწყეთ ყურადღებით იმის გათვალისწინებით, თუ რას შეიტანთ სხეულში პრეზენტაციის დაწყებამდე.
მსგავსი რამ, როგორიცაა კოფეინი, არსებითად აჩქარებს თქვენს სხეულს - მიუხედავად იმისა, რომ ყავა შეიძლება გრძნობდეს ენერგიის დიდ გაძლიერებას შეხვედრის დაწყებამდე, ის ასევე აპირებს სისხლის გადასხმას თქვენს სხეულზე უფრო სწრაფად და ადრენალინის დონის ამაღლება ამავე დროს.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სტრესის ან მღელვარების დონე მოულოდნელად ტალღდება და თქვენ თავს ცოტათი მწვავედ, მშვიდი და ლაპარაკის კიდევ უფრო შიშით მოჰყვებით!
მსგავსი მიზეზების გამო ალკოჰოლი აკრძალულია ნებისმიერი საჯარო გამოსვლის წინაშე.
ზედმეტი შაქარი ასევე ხელს უშლის სიმშვიდის შეგრძნებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის მწვერვალები და მოულოდნელი ვარდნა, რაც კიდევ უფრო დაძაბულობას გრძნობს.
ყალბი ის, სანამ არ გააკეთებ.
ეს საერთო რჩევა ბევრ შემთხვევაში სასარგებლოა, მაგრამ განსაკუთრებით აქტუალურია საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლის თვალსაზრისით,
რაც უფრო მეტ ნდობას დააპროექტებთ, მით უფრო მეტი ადამიანი ჩათვლის რომ დარწმუნებული ხართ.
არ დაუშვა შეცდომა, გააზიარო რამდენად ნერვიული ხარ. ეს არა მხოლოდ კარგია თქვენთვის და თქვენი სტრესის დონისთვის, არამედ ისეთ თესლს დარგავს ხალხში, რომლის წარმოდგენასაც არ აპირებთ.
შეცდომა დავუშვი, როდესაც ჩემს უფროსს ვუთხარი, რომ გულისრევა მქონდა 24 საათის განმავლობაში ნებისმიერი პრეზენტაციის წინ და მან ამის მოლოდინი ჰქონდა, რომ ცუდად ვიქნებოდი პრეზენტაციებზე!
ამ მოლოდინმა მაშინ გაამძაფრა ჩემი საკუთარი შფოთვა და ყველაფერი უფრო სტრესული გახადა, ვიდრე საჭიროა.
როგორც კი მორიგეობა გავაკეთე და ლაპარაკი დავიწყე იმის შესახებ, თუ როგორ ველოდი წარდგენას და მზად ვიყავი მომზადებული, მან ეს აისახა და მე თავს ასე უფრო თავდაჯერებულად ვგრძნობდი - და ჩემი პრეზენტაციის უნარები გაძლიერდა!
ისე, თუ როგორ ვსაუბრობთ საკუთარ თავზე (და ჩვენს შიშებზე) სხვები ნამდვილად გვკარნახობენ, თუ როგორ გვხედავენ ისინი, ამიტომ მნიშვნელოვანია გვქონდეს ა პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულება და გამოიყენე პოზიტიური ენა.
აღიარეთ და მიიღეთ თქვენი შიში.
საკითხის ნაწილი საზოგადოების სიტყვის შიშით არის ის, რომ გარშემო ბევრი დანაშაულია ან სირცხვილია.
არ გვინდა ასე ვიგრძნოთ თავი და იმედგაცრუება და უხერხულობა ხდება, როდესაც კონტროლს ვკარგავთ.
ეს გრძნობები იმატებს და უფრო მეტ სტრესს იწვევს, ვიდრე თავად მეტყველება!
იმის მიღება, თუ რას ვგრძნობთ ყველაფრის მიმართ, ჩვენ შეგვიძლია დავიცვათ შიში, რომელიც ამ ყველაფერს იწვევს.
დრო დაუთმეთ გონებას.
გონებამახვილობა არის ერთ – ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ცხოვრებაში, განსაკუთრებით საზოგადოებაში სიტყვით გამოსვლისას.
კარგ აზროვნებაში მოქცევა, სანამ რაიმე სახის საჯარო გამოსვლას გააკეთებ, ყოველთვის სასარგებლო იქნება.
ეს ასევე კარგი საშუალებაა, რომ თქვენი მეტყველება დამკვიდრდეს თქვენს მოკლევადიან მეხსიერებაში, თუმცა არ გჭირდებათ თქვენი პრეზენტაციის სიტყვასიტყვით ცოდნა.
რაც უფრო კომფორტულად გრძნობთ საკითხს და რაც უფრო მეტ ვნებას მიიღებთ თქვენს გამოსვლაში, მით უფრო მარტივად შეძლებთ მასზე საუბარს.
სწორი ტიპის აზროვნების შემდეგ, თქვენ სიბრალულით დაუბრუნდებით და ისაუბრებთ - ყველაფერი ისე, რომ არ იდარდოთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით ან როგორ ჟღერს.
ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ გარკვეული სუნთქვითი ვარჯიშები სიტყვით გამოსვლამდე ან პრეზენტაციამდე.
ვიზუალიზაციის ტექნიკა შესანიშნავია თქვენი ნდობის ასამაღლებლადც - წარმოიდგინეთ როგორ მინდა საზოგადოება საუბრობს წასვლაზე და იფიქროს იმაზე, თუ რამდენად კარგად იგრძნობ თავს მას შემდეგ, რაც დასრულდება.
და დაიმახსოვრე - თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, უბრალოდ ყველას შიშველი ასახე
